Pullover to ćwiczenie, które pozwala dobrze wyćwiczyć mięśnie klatki piersiowej i pleców. Można go wykonywać zarówno ze sztangą, jak iz hantlami. Technika wykonania przewiduje unoszenie pocisku zarówno na wyprostowanych ramionach, jak i zgiętych w łokciach.
Pullover to ćwiczenie fizyczne w kulturystyce, które pozwala ćwiczyć jednocześnie dwie duże grupy mięśni. Mówimy o mięśniach piersiowych i najszerszych grzbietu. Około sto lat temu nie było specjalnych symulatorów do tego ćwiczenia. Dziś istnieją, ale nawet wraz z ich pojawieniem się popularność pulowerów, wykonywanych zarówno ze sztangą, jak i z hantlami, nie osłabła. Ten rodzaj treningu dobrze obciąża mięśnie klatki piersiowej i tułowia.
Cechy wykonania
Istnieją dwa rodzaje pulowerów. Pierwsza nazywa się mocą i jest wykonywana z rękami zgiętymi w łokciach. Drugi nazywa się oddechowym. Zaleca się wykonywać go na prostych ramionach. Oba rodzaje swetrów zapewniają ruch ciężaru za głową. Co więcej, tylko stawy barkowe mogą się poruszać, stawy łokciowe są nieruchome, w przeciwnym razie ćwiczenie będzie już nazywane francuską prasą. Sweter z prostymi ramionami może zużywać znacznie mniej wagi, a w swetrze z wygiętymi ramionami niezwykle ważne jest mocowanie nóg. Sztanga jest uznawana za najskuteczniejszy pocisk do wykonywania swetrów. Wynika to z faktu, że uprząż pozwala na załadowanie tylko ostatniego segmentu zakresu ruchu, a trening z dużymi ciężkimi hantlami jest niewygodny.
Nie zaleca się wykonywania ćwiczenia z maksymalną wagą pocisku, ponieważ w tym przypadku istnieje duże ryzyko kontuzji łokcia, barku lub nadgarstka. Ciężar należy dobrać tak, aby można było wykonać trzy serie po 10-15 powtórzeń w średnim tempie i poczuć rozciąganie mięśni. Jeśli potrzebujesz wypracować określony obszar mięśni, możesz zmienić pozycję ciała. Dlatego pulowery można wykonywać na ławce poziomej, nachylonej lub odwróconej.
Technika wykonania
Aby wykonać sweter ze sztangą, musisz położyć się na prostej ławce, trzymając pocisk przed sobą. Bardzo ważne jest ułożenie sztangi na dłoniach z chwytem do siebie, zachowując odległość między dłońmi 40 cm Po wdechu podnieś sztangę, zginając łokcie i prowadząc ją po okręgu. Ruch musi być kontynuowany, aż pocisk znajdzie się za głową. Ćwiczenie jest wtedy wykonywane poprawnie, gdy dłonie „patrzą” w górę, a ramiona są równoległe do podłogi. Po wydechu zawodnik musi wrócić do SP i powtórzyć ćwiczenie tyle razy, ile zaplanował.
Aby wykonać pulower z hantlami, musisz położyć się na ławce tak, aby znajdowała się na niej tylko górna część pleców. Zawodnik powinien upewnić się, że jego głowa i szyja zwisają nad samą krawędzią ławki, a jego nogi dobrze opierają się o podłogę. Koniecznym jest branie hantli w całkowicie wyciągnięte ramiona tak, aby dłonie spoczywały na wewnętrznej stronie górnego dysku pocisku. Wdychając, delikatnie opuść hantle za głową tak nisko, jak to możliwe, czując, jak rozciągają się mięśnie ramion i klatki piersiowej. Wstrzymując oddech, równie płynnie podnieś ciężar i wróć do PI, wydychając powietrze na samym końcu ścieżki.
Ćwiczenie należy wykonać z zachowaniem zasad bezpieczeństwa, czyli zapraszając partnera do siatki asekuracyjnej. Nie bierz zbyt dużego ciężaru. Sweter jest przeciwwskazany u osób z chorobami serca.
