Wielu aspirujących do uprawiania sportów samoobsługowych napotyka jeden problem. Jaką wagę należy umieścić na pocisku podczas pracy z ciężarkami? Zbyt duże nakładanie pociąga za sobą kontuzje, ostrożność i zbyt mały ciężar – trening nie przyniesie żadnych korzyści. Instrukcje dotyczące wykonania z reguły nie wskazują, z jaką wagą pracować, mówią tylko o liczbie powtórzeń. Ponadto ciężar roboczy zależy od kondycji samego sportowca. Na szczęście istnieje kilka sposobów obliczania wagi, z którą możesz pracować.
Niezbędny
- - sztanga;
- - kalkulator.
Instrukcje
Krok 1
Pierwszy sposób polega na empirycznym podjęciu wagi, skupiając się na maksymalnej i minimalnej liczbie podejść. Jeśli możesz wykonać maksymalną zalecaną liczbę powtórzeń i nie czujesz się zmęczony, oznacza to, że waga jest dla Ciebie za mała. Zwiększaj ją stopniowo, o 10-15%, aż do ostatniego powtórzenia z największym wysiłkiem. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać nawet minimalnej liczby powtórzeń, zwykle 5-6 razy, zmniejsz ciężar. Powinien być również stopniowo redukowany, zmniejszając się o 10%. Głównym wymaganiem dotyczącym wagi jest to, że ostatnie powtórzenie wykonujesz z dużym napięciem, ale nie siłą.
Krok 2
Drugim sposobem jest określenie swojej jednorazowej maksymalnej siły. Do obliczenia tego wskaźnika służy równanie Brzyckiego. Wygląda przerażająco, ale w rzeczywistości jest prosty w użyciu: (ciężar treningowy) / (1,0278 - (0,0278 * powtórzeń)) = jednorazowa maksymalna siła.
Krok 3
Aby obliczyć na konkretnych liczbach, ustaw ciężar operacyjny na sztangi. Powinien to być ciężar, który na pewno będziesz w stanie podnieść kilka razy. Zrób pełną rozgrzewkę i zacznij podnosić.
Krok 4
Powtarzaj, aż poczujesz, że pozostała ci tylko jedna siła. Nie wykonuj tego powtórzenia, aby uniknąć ryzyka obrażeń.
Krok 5
Teraz wykonaj obliczenia. Załóżmy, że twoja waga robocza wynosi 80 kg, podniosłaś ją sześć razy. Ponieważ zatrzymałeś się o krok od początku całkowitego zmęczenia mięśni, policz liczbę powtórzeń równą siedmiu. Pomnóż 7 przez 0,0278 - otrzymasz 0,1946. Teraz odejmij 0,1946 od 1,0278, a otrzymasz 0,8332. 80 kg podziel przez 0,8832. To jest wynik końcowy - twoja jednorazowa maksymalna siła (PM) to 96 kg. Oznacza to, że taki ciężar można podnieść tylko raz.
Krok 6
Zazwyczaj ciężar roboczy wynosi 80% jednorazowej maksymalnej wytrzymałości. Warto jednak zmieniać ciężar roboczy w zależności od celu treningu. Wykorzystaj w swoich treningach program Rosyjska Piramida opracowany przez profesora Jurija Wierchoszańskiego. Pozwala osiągnąć doskonałe rezultaty, polegając właśnie na znajomości jednorazowego maksimum.
Krok 7
Znając swoją jednorazową maksymalną siłę, możesz budować swoje treningi z większą wydajnością. Na przykład możesz zastosować technikę łączenia pojedynczego przejazdu z regularnym treningiem. Pozwala to radykalnie zwiększyć wagę roboczą. Odpoczywaj przez 3-4 minuty między pojedynczym przejściem a regularnymi powtórzeniami.
