Podobnie jak w przypadku wielu innych sportów, kulturystyka wymaga poważnego, odpowiedzialnego podejścia. Aby osiągnąć swoje cele, musisz wybrać odpowiedni program treningowy, a także uwzględnić ważne dodatkowe punkty.
Niezbędny
- - członkostwo w siłowni;
- - indywidualny program treningowy.
Instrukcje
Krok 1
Decydując się na kulturystykę, przede wszystkim zdecyduj, jakiego rodzaju programu treningowego potrzebujesz. Jeśli jesteś początkującym, musisz opanować zestaw ćwiczeń wprowadzających, nie ma jeszcze mowy o żadnej specjalizacji. Koniecznie zrób rozgrzewkę – przygotuje to mięśnie na poważniejszy stres. Pompki, przysiady, podciąganie na drążku, pompowanie wyciskania poprzez podnoszenie i opuszczanie tułowia w pozycji leżącej – te i inne ćwiczenia mogą być częścią Twojej rozgrzewki.
Krok 2
Jeśli jesteś początkującym, nie staraj się za wszelką cenę wykonywać ćwiczeń na wszystkich symulatorach i urządzeniach obecnych na siłowni. Poproś swojego trenera, aby stworzył dla Ciebie spersonalizowany program treningowy, biorąc pod uwagę Twoje cechy fizjologiczne i cele.
Krok 3
Od pierwszych treningów śledź technikę wykonywania ćwiczeń, skupiaj się na każdym ruchu. Program treningowy dla początkujących kulturystów obejmuje trening mięśni, a także naukę techniki wykonywania ćwiczeń. Nie ćwicz zbyt dużych ciężarów, nie próbuj pracować na porażkę. Twoim zadaniem w pierwszych miesiącach treningu jest poznanie technicznej strony ćwiczeń i przygotowanie się do poważniejszych obciążeń.
Krok 4
Jeśli przeszedłeś już etap przygotowawczy, możesz wybrać podstawowy program treningowy. Kompleks ten nie jest przeznaczony do żadnego konkretnego celu, wykonując go równomiernie nabierasz masy i trenujesz mięśnie. Ten program jest odpowiedni dla sportowców z ponad sześciomiesięcznym doświadczeniem.
Krok 5
Poproś trenera, aby opracował dla Ciebie podstawowy program treningowy, zgodnie z Twoimi cechami fizjologicznymi. Zawarte w nim ćwiczenia powinny być urozmaicone, mające na celu pompowanie różnych partii ciała: mięśni nóg i pleców, barków i klatki piersiowej, ramion i wyciskania. Najczęściej trening podstawowy obejmuje ćwiczenia takie jak: wyciskanie na ławeczce, wyciskanie francuskie, wyciskanie pionowe na maszynie blokującej, przysiady ze sztangą, martwy ciąg, trening bicepsów na ławce Scotta, wiosłowanie sztangą w pozycji pochylonej, wzruszenia ramion itp.
Krok 6
Aby uniknąć dostosowywania ciała do określonych obciążeń lub dogłębnego treningu określonej grupy mięśni, okresowo wprowadzaj zmiany w podstawowym programie. Zastąp ćwiczenia podobnymi lub dodaj (zmniejsz) ilość ćwiczeń dla określonych grup mięśni.
Krok 7
Wybierając program treningowy na przyrost masy pamiętaj, że ważne są tu nie tylko ćwiczenia, ale także odżywianie i regeneracja. Programy na masę przeznaczone są na trzy dni treningu. Podczas wykonywania ćwiczeń nie zapomnij zmieniać ich obciążenia i intensywności. Upewnij się, że Twoja dieta jest zbilansowana i zawiera wystarczającą ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. Możesz wybrać specjalne odżywki dla sportowców zaprojektowane specjalnie dla kulturystów.
Krok 8
Rozpocznij trening przybierania na wadze od podstawowych ćwiczeń. Wybierz konkretny kompleks, który uwzględnia Twoje możliwości i cechy fizjologiczne. Rób przerwy między seriami – co najmniej dwie do czterech minut, w zależności od złożoności wykonywanych ćwiczeń. Należy pamiętać, że program przybierania na wadze powinien się okresowo zmieniać. Główne ćwiczenia w tym treningu to przysiad ze sztangą, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Dodatkowo w programie powinny znaleźć się: prasa francuska, wzruszenia ramion, podciąganie na drążku, pompki na nierównych drążkach, ćwiczenia na krześle rzymskim itp.
Krok 9
Jeśli chcesz dobrać zestaw ćwiczeń, który przyniesie ulgę swoim mięśniom, pamiętaj, że takie treningi powinny obejmować dużą liczbę powtórzeń. Ten intensywny trening pomoże Ci spalić więcej kalorii. Połącz trening siłowy z aerobikiem, np. trzy dni w tygodniu możesz wykonywać trening siłowy, dwa dni aerobik (bieganie, nie ćwiczenie na rowerze stacjonarnym, spacery).
Krok 10
Po wybraniu indywidualnego zestawu ćwiczeń ulgowych nie zapominaj, że przerwa między seriami powinna być minimalna. Program ten musi zawierać ćwiczenia takie jak: wyciskanie na ławce, wyciskanie francuskie, martwy ciąg, podciąganie, ćwiczenia na krześle rzymskim, przysiady ze sztangą itp. Pamiętaj, aby monitorować swoją dietę, powinna zawierać wystarczającą ilość białka, ale tłuszcze powinny być ograniczone.
