Napinanie brzucha to nie sen, ale rzeczywistość. Istnieje specjalny program treningowy na mięśnie brzucha, przeznaczony do stałego i rosnącego przyrostu masy mięśniowej. Wystarczy zacząć od małych, stopniowo przechodząc do większych obciążeń.
Często bardzo trudno jest rozpocząć trening osobom, które nigdy nie ćwiczyły. Jednak pompowanie prasy dla początkującego nie jest takie trudne, jeśli stopniowo zwiększasz obciążenie. Ale zaawansowany program ćwiczeń pomoże skonsolidować i utrzymać osiągnięty wynik.
Schemat „manekinów”
Aby zbudować brzuch w domu od podstaw, musisz wykonać co najmniej dwa ćwiczenia - skręcanie i podnoszenie nóg. Najpierw połóż się na podłodze z nogami zgiętymi pod kątem prostym, stopami i opuść plecy na podłogę. Połóż ręce za głową, ale nie splataj palców, aby ćwiczyć mięśnie brzucha, a nie mięśnie szyi. Podczas wydechu powoli unieś ramiona i tułów z dala od powierzchni, napinając brzuch i mocno dociskając dolną część pleców do podłogi. Nie pomagaj sobie w szarpnięciach, ruchy powinny być płynne. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Pozostań na podłodze w pozycji wyjściowej, trzymając tylko dłonie pod pośladkami. Podczas wydechu zrozum swoje nogi miednicą, aż kolana zwisają nad klatką piersiową. Mięśnie prasy w tym momencie są napięte do granic możliwości. Wróć płynnie do pozycji wyjściowej.
Połóż się na boku, oprzyj się na przedramieniu. Połóż drugą rękę na pasku. Podczas wydechu unieś miednicę tak, aby twoje ciało utworzyło jedną prostą linię. Zablokuj tułów w tej pozycji na 5 sekund, zrób wdech i zrelaksuj się. Każde ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej 20 razy.
Program zaawansowany
Doświadczeni sportowcy uznają tę rutynę treningu abs za zbyt prymitywną. Nie martw się, jest dużo ćwiczeń na tę część ciała. Możesz zacząć zwiększać obciążenie od „paska”.
Połóż przedramiona i palce u stóp na podłodze. Upewnij się, że dolna część pleców nie zgina się, a łopatki nie unoszą się. Zamroź w tej pozycji na jedną minutę. Wykonaj 3 zestawy. Ponadto zaawansowany program ćwiczeń obejmuje podnoszenie ciała z ławki pochyłej z ciężarkami. Na siłowni musisz leżeć na ławce pochyłej, podając pod nią ekspander, który musisz trzymać z rękami zgiętymi w łokciach. Wykonuj podnoszenie bez poruszania rękami lub nogami. Działa tylko górna część tułowia.
Dobrze znane ćwiczenie „rower” pomoże podkręcić prasę w domu. Leżąc na plecach, ugnij kolana pod kątem prostym, unieś łydki prostopadle do powierzchni i zamknij ręce z tyłu głowy. Podnieś ramiona i łopatki z podłogi i powoli zacznij symulować pedałowanie stopami. Zwiększaj liczbę podejść z dnia na dzień.
