To program treningowy na spalanie tłuszczu dla mężczyzn. Koncentruje się na profesjonalnym poziomie szkolenia.
To program treningowy na spalanie tłuszczu dla mężczyzn. Koncentruje się na profesjonalnym poziomie szkolenia.
Program składa się z trzech części:
1. Opis programu:
- cel;
- zadania;
- dla kogo jest odpowiedni;
- intensywność obciążenia;
- czas trwania szkolenia;
- profesjonalny sprzęt fitness w domu
2. Część druga opisuje zasady leżące u podstaw szkolenia.
3. Bezpośrednio ćwiczenia i algorytm ich realizacji. Ta sekcja opisuje trzy treningi, które należy powtórzyć w oparciu o dni odpoczynku. Program wskazuje czas każdego ćwiczenia, ilość podejść i powtórzeń. Opisano również główne triki i zasady wykonywania każdego z ćwiczeń.
Sekcja 1: „O programie”
Program odchudzający dla profesjonalistów for
Cel: odchudzanie i praca nad ulgą
Stosując ten plan treningowy dla profesjonalnych mężczyzn, uzyskasz zmniejszoną masę tłuszczu i szczupłe mięśnie. Taki schemat pomoże profesjonalnemu mężczyźnie dobrze wysuszyć ciało. Pozwoli pozbyć się tkanki tłuszczowej osobie, która ma duże doświadczenie w sporcie, ale nie osiągnęła swojego celu. Płeć: mężczyzna Cele: 1. Spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej. 2. Rozwój wytrzymałości. 3. Rozwój siły. 4. Szczegółowe badanie każdego mięśnia.
W trakcie treningów otrzymasz intensywne obciążenia, składające się z efektywnych ćwiczeń. To znacznie zwiększy możliwości sportowe, doda ciału nie tylko piękna, ale także niesamowitej siły. Ale co najważniejsze, schudniesz.
Wielki wysiłek – skuteczne odchudzanie weight
Program treningowy przeznaczony jest dla profesjonalistów płci męskiej, którzy są fanatykami sportu i chcą schudnąć. Jeśli chcesz osiągnąć wielkie wyżyny i pracować nad doskonałymi wynikami, skorzystaj z tego programu. Osiągniesz swój cel, zmniejszysz ilość tłuszczu podskórnego do minimum. Połączenie intensywnego treningu siłowego i cardio załatwia sprawę w mgnieniu oka. Jednak wszystkie wymagania będziesz musiał spełnić bardzo sumiennie i wyczerpująco.
Powinieneś być gotowy do wykonania pięciu aktywności o wysokiej intensywności w jednym cyklu (7 dni). Wymagają wytrzymałości, dobrego zdrowia, doświadczenia i profesjonalizmu. Ten schemat nie jest odpowiedni dla początkujących, a nawet amatorów.
Dzięki takiemu harmonogramowi będziesz mógł przygotować się do zawodów poprzez suszenie. Ćwiczenia, na podstawie których budowany jest plan, w równym stopniu nadają się zarówno do całkowitej utraty wagi, jak i wysuszenia. Wynik determinuje odżywianie. Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, musisz stosować niskokaloryczne menu, ale jeśli jest to ulga, powinno być bardziej wysokokaloryczne.
Wymagane zapasy
Będziesz potrzebować profesjonalnego sprzętu do ćwiczeń w domu
1. Poprzeczka.
2. Bieżnia lub rower treningowy.
3. Sztanga.
4. Symulator przeprostu.
5. Hantle.
6. Ławka skośna.
7. Ławka pozioma.
8. Maszyna do ćwiczeń z górnym i dolnym blokiem.
9. Symulatory do pompowania prasy
Ile musi zrobić profesjonalista
Trenujesz 5 razy w tygodniu. Są to bardzo złożone treningi, składające się z superserii na różne grupy mięśniowe. Będziesz pracować na jednej grupie co 7 dni. Praca jest wykonywana z niewielką wagą, ponieważ najważniejsze jest wykonanie wymaganej liczby podejść i powtórzeń. Pod koniec cyklu treningowego przeznacza się dwa dni na odpoczynek. Nie ma znaczenia, jak rozłożysz treningi na dni tygodnia. Najważniejsze, aby ich nie mieszać i nie zamieniać.
Sekcja 2: Zasady szkolenia
Połączone treningi odchudzające
Program ukierunkowany na odciążenie i odchudzanie dla mężczyzn zbudowany jest na zasadzie łączenia różnych rodzajów zadań. Będziesz wykonywać superserie połączone z obciążeniami kardio. Ta kombinacja została wybrana nie bez powodu - w ten sposób możesz spalić maksymalną ilość kalorii. Zaletą tego treningu dla mężczyzn jest to, że pozwala maksymalnie zwiększyć intensywność pracy. Pod względem efektywności taki trening jest odpowiednikiem treningu siłowego okrężnego. Zmiana rodzaju obciążeń może kilkukrotnie zwiększyć efekt spalania kalorii.
Sama super seria składa się z dwóch lub więcej zestawów różnych ćwiczeń bez przerwy pomiędzy nimi. Niezależnie od tego, który superset dla mężczyzn wybierzesz i użyjesz, zawsze będzie to spalanie tłuszczu. Te kombinacje wymagają wysokiego poziomu wytrzymałości fizycznej. Dlatego ten plan jest przeznaczony dla profesjonalistów płci męskiej.
Mężczyzna nie potrzebuje rozgrzewki po przybyciu na siłownię, ponieważ nie będzie musiał pracować z dużą wagą. Nie naciskasz ciężaru do granic swoich możliwości, ponieważ musisz wykonać dużą liczbę serii i powtórzeń. Głównym celem profesjonalisty jest dokładne wykonanie harmonogramu, przy zachowaniu jego dużej szybkości.
Użyj bieżni jako urządzenia cardio. Jeśli kulturysta nie może tego zrobić, możesz zastąpić go elipsoidą. Tętno cardio nie powinno przekraczać 140 uderzeń.
Ciągłe spalanie kalorii
Mężczyzna otrzymuje jedną lekcję tygodniowo na ćwiczenie jednej grupy mięśniowej. Ale intensywność treningu dla profesjonalistów jest tym, jak wysoko ten mięsień odbuduje się i urosnie w przyszłym tygodniu.
Schemat zadań do odchudzania wygląda tak: Wykonujesz jeden zestaw zadań dla mięśni nóg, a następnie bez przerwy zaczynasz wykonywać drugie ćwiczenie dla tej samej grupy. Następnie odpocznij przez 2-3 minuty i powtórz to, co zostało zrobione. Zrób jeszcze raz przerwę i powtórz pierwsze zadania. Następnie rozpoczynasz trening cardio.
Jak często i dużo ćwiczyć na odchudzanie
Nie odpoczywasz dni między pierwszymi pięcioma treningami odchudzającymi. Ćwiczenia każdego dnia. Potem następują dwa dni odpoczynku i wracasz do pracy w ciągu pięciu dni. Pobyt męskiego profesjonalisty na siłowni trwa 45-60 minut. Będziesz musiał spędzić 20 minut na samej bieżni lub elipsoidzie. Możesz trenować według planu dla profesjonalistów przez 4-6 tygodni. Z biegiem czasu możesz zwiększyć obciążenie i rozcieńczyć schemat innymi ćwiczeniami.
Sekcja 3: Ćwiczenia bezpośrednie i algorytm ich realizacji
Pierwszy trening
Pierwszy trening łączy bieganie na bieżni lub elipsoidzie, a także treningi na mięśnie klatki piersiowej i brzucha:
I. Pierwsze pięć minut, które poświęcasz na sprzęt cardio
… II. Nadzbiór:
1) Podnoszenie nóg w podparciu 10-15 razy w 3 zestawach:
a) najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest lekkie skręcenie miednicy pod koniec ruchu, a także utrzymywanie lekko ugiętych nóg;
b) ich całkowite wyprostowanie nie jest tego warte, ponieważ wtedy ćwiczenie traci efekt.
2) 15 brzuszków na ławce nachylonej (3 zestawy): Aby sobie to utrudnić, wybierz ławkę o większym nachyleniu. Musisz zgiąć się jak najwięcej, ponieważ podnoszenie z wyprostowanymi plecami nie przyciągnie prasy, ale mięśnie lędźwiowe do pracy.
III. 5 minut na maszynie cardio.
IV. Zrób drugi nadzbiór:
1) 20 pompek z szerokim chwytem (3 zestawy):
a) najważniejsze jest utrzymanie pleców i miednicy na tym samym poziomie. Jeśli uniesiesz miednicę lub zgięcie plecy, ćwiczenie straci swój efekt;
b) aby skomplikować zadanie - podczas podnoszenia możesz robić klaśnięcia dłońmi.
2) 15 rozwodów z hantlami leżącymi pod kątem do góry (3 zestawy):
a) nachylenie ławki nie powinno przekraczać 30 stopni;
b) dla maksymalnego skurczu mięśni piersiowych w górnej części ramienia, wyprostuj całkowicie;
c) podczas opuszczania ramion należy lekko skierować ręce do wewnątrz.
V. Ćwicz 5 minut na maszynie sercowo-naczyniowej.
Vi. Robię superserię 3:
1) 15 klasycznych wyciskania sztangi (3 zestawy):
a) aby dostosować się do ćwiczenia, można najpierw podłożyć miękki wałek pod pośladki;
b) kiedy siedzisz na ławce, twoje oczy powinny znajdować się pod drążkiem;
c) zabrania się wykonywania wyciskania na ławeczce, jeśli jesteś sam na siłowni.
2) 15 razy zrób sweter z hantlami w pozycji leżącej (3 zestawy):
a) lepiej jest całkowicie położyć się na ławce i nie zajmować na niej pozycji;
b) nie zginaj zbyt mocno ramion na dole, ponieważ ryzykujesz przekształcenie ćwiczenia w francuską prasę.
VII. Zakończ z 5 minutami na maszynie cardio.
Drugi trening
Łączy w sobie super sety dla mięśni pleców i treningów cardio. Wykonuj ćwiczenia w superseriach w 3 seriach.
I. Ćwicz przez 5 minut na maszynie sercowo-naczyniowej.
II. Robię superserię 1:
1) Wykonaj 15 razy martwy ciąg na prostych nogach:
a) Twoje pośladki naprężą się bardziej, gdy będziesz mniej zginać nogi, ale nie wyprostuj nóg całkowicie
b) jeśli podczas pochylania się garbisz (i muszą być wygięte w dolnej części pleców), możesz zgiąć nogi trochę bardziej lub nie pochylać się tak bardzo.
2) zrób przeprost 15 razy:
a) użyć jako ciężarka sztangi lub krążka;
b) wykonanie przeprostu jest możliwe w domu: możesz położyć się na wysokim łóżku lub sofie, a Twój partner będzie trzymał Twoje nogi;
c) przeprost poziomy jest znacznie skuteczniejszy niż ukośny.
III. Spędź 5 minut na maszynie cardio.
IV. Robi superset 2:
1) 15 razy podciągnij się do klatki piersiowej szerokim uchwytem:
a) uczynić chwyt tak szerokim, aby przedramiona były prostopadłe do podłogi;
b) nie rób zbyt szerokiego chwytu, ponieważ mięśnie grzbietu są dobrze obciążone, ale zakres ruchu jest skrócony;
c) jeśli podczas podciągania się za głową wychylasz głowę do przodu, lepiej podciągaj się do klatki piersiowej;
d) jeśli podciągasz się za głową - wznieś się do środka tyłu głowy, jeśli do klatki piersiowej - do jej górnej części; e) zejść na sam dół.
2) wykonaj poziomy rząd bloków 15 razy:
a) martwy ciąg można wykonać z ruchomym lub stałym oparciem. Jeśli zostawisz go nieruchomo, poruszają się tylko twoje łopatki i ramiona; b) nigdy nie wyprostuj całkowicie nóg;
c) Pociągając za uchwyt do siebie, spróbuj przechylić plecy, zgiąć dolną część pleców i złączyć łopatki.
V. Spędź 5 minut na aparacie cardio.
Vi. Robię superserię 3:
1) 15 razy pociągnij z górnego bloku wąskim uchwytem:
a) zegnij plecy w górnym punkcie, podsuń klatkę piersiową do przodu, zsuń łopatki;
b) w górnym punkcie poprowadź ciało do przodu.
2) Wykonaj 15 razy wiosłowanie hantlami w pochyleniu:
a) podczas podnoszenia hantli dłonie powinny być zwrócone do wewnątrz;
b) podczas opuszczania - z powrotem;
c) lekko ugnij nogi;
d) ruch hantli odbywa się tylko w górę iw dół;
e) nie rozkładaj łokci na boki;
f) upewnić się, że pozycja pleców nie zmienia się podczas wykonywania.
VII. Zakończ z 5 minutami na maszynie cardio.
Trzeci trening
W trzecim treningu łączysz obciążenia kardio i superserie mięśni ramion i pleców. Wykonuj ćwiczenia w superseriach w trzech seriach.
I. Ćwicz 5 minut na maszynie cardio
II. Superseria 1:
1) 15 podwieszeń nóg:
a) skorzystaj z trudnej opcji, gdy podczas podciągania kolan skręcasz miednicę;
b) ręce podczas egzekucji służą tylko do trzymania poprzeczki - nie pomagasz sobie nimi;
c) jeśli nie obniżysz całkowicie nóg - prasa będzie stale napięta;
d) Podciągnij kolana do góry i na zewnątrz, aby zaangażować skośne.
2) 15 brzuszków leżących na podłodze:
a) spróbuj zwinąć się w kłębek, jakbyś próbował dotknąć kolanami czoła;
III. 5 minut na maszynie cardio.
IV. Robi superset 2:
1) 15 wycisków na klatkę piersiową:
a) podczas egzekucji miednica powinna być stale wysunięta - uprowadzona poza linię pięt (aby nie zranić okolicy lędźwiowej);
b) podczas naciskania sztanga powinna znajdować się dokładnie nad głową w górnym punkcie, może być ustawiona nieco za głową, ale nie z przodu. c) opuszczanie go, dotykanie górnej części klatki piersiowej drążkiem.
2) 15 huśtawek z hantlami na boki:
a) lepiej przynieść hantle przed siebie i nie opuszczać ich po bokach ciała;
b) nie zginaj zbyt mocno łokci, ponieważ jest to obarczone spadkiem skuteczności ćwiczenia;
c) kołysze się wyraźnie na boki;
d) łokcie nie mogą być opuszczone - patrzą do tyłu;
e) nie podnosić hantli znacznie powyżej poziomu ramion.
V. Spędź 5 minut na aparacie cardio.
Vi. Robię superserię 3:
1) 15 wyciskania hantli na siedząco:
a) nie zatrzymuj się podczas opuszczania hantli - natychmiast ściśnij;
b) pauza jest wykonywana w górnym punkcie;
c) ściśnij do końca i opuść tak, aby hantle dotykały krawędzi barków.
2) 15 sztangi stojących:
a) pociągnij drążek po linii prostej jak najbliżej ciała;
b) zakres ruchu jest większy w wąskim uchwycie;
c) skup się na podniesieniu łokci jak najwyżej w stosunku do sztangi.
VII. Poświęć 5 minut na maszynie cardio.
Czwarty trening
Ten trening łączy trening cardio (elipsoida lub bieżnia) z superseriami mięśni nóg. Wykonuj każde ćwiczenie w superseriach w 3 seriach.
I. Spędź 5 minut na aparacie cardio.
II. Superseria 1:
1) Wykonaj przeprost 15 razy: a) połóż się na wysokiej powierzchni i pozwól żonie lub partnerowi trzymać nogi; 2) Wykonaj 15 wypadów z hantlami: a) aby ćwiczenie było bardziej efektywne, postaw stopę nie na podłodze, ale na podwyższeniu o wysokości do 20 cm; b) lekko rozłóż nogi na boki, aby lepiej utrzymać równowagę; c) trzymaj tylną nogę na palcu; d) zejdź jak najniżej i całkowicie wyprostuj nogi; e) dopuszczalne jest nieznaczne pochylenie ciała do przodu; f) nie wypychaj kolana przed palce.
III. Spędź 5 minut na maszynie cardio.
IV. Superseria 2:
1) 15 przysiadów ze sztangą na barkach:
a) im węższe stawiasz stopy, tym bardziej napina się przód uda;
b) jeśli nogi są szersze, ładunek spada z tyłu;
c) jeśli ciągle podnosisz pięty z podłogi, podłóż pod nie podpórkę (2 cm);
d) kolana skierowane są tam, gdzie wyglądają skarpetki podczas przysiadu;
e) pośladki pracują ciężej, jeśli przysiadasz niżej.
2) 15 uginania nóg w maszynie do leżenia:
a) bezpieczniejsze dla kolan, gdy zwisają lekko ze stojaka i nie opierają się o niego;
b) wałek powinien spoczywać na kostce bliżej pięty;
c) ugnij nogi tak, aby wałek dotykał Twoich pośladków.
V. Spędź 5 minut na aparacie cardio.
Vi. Superseria 3:
1) 15 wyciskania nóg w symulatorze:
a) im szerzej postawisz nogi i rozłożysz kolana na boki, tym bardziej działa wewnętrzna część uda;
b) przód uda pracuje bardziej, jeśli nogi już stoją;
c) im niżej obniżysz platformę, tym bardziej pośladki będą zaangażowane w pracę;
d) miednica nie może odpaść od podparcia.
2) 15 wyprostów nóg w symulatorze: a) wewnętrzna część uda jest bardziej obciążona, gdy skręcasz skarpetki do wewnątrz, a przednią, gdy robisz odwrotnie.
VII. Zakończ pięć minut na maszynie cardio.
Piąty trening
Ten trening łączy trening na elipsoidzie lub bieżni z superseriami na triceps i biceps.
I. Zacznij od pięciu minut na aparacie sercowo-naczyniowym
II. Superseria 1:
1) 15 pompek na triceps:
b) opuść się, aż ramię znajdzie się na tym samym poziomie co łokieć lub poniżej;
c) dla lepszej pracy tricepsa cofnij łokcie i wybierz wąskie drążki.
2) 15 powtórzeń prasy francuskiej ze stojącymi hantlami:
a) Opuść i wyprostuj ręce do końca;
b) łokcie muszą być nieruchome;
c) obciążenie tricepsa zmniejszy się, gdy inne mięśnie zostaną połączone, co ma miejsce, gdy zwisają łokcie;
d) aby hantle nie uderzyły cię w szyję, opuść ją powoli.
III. Spędź 5 minut na maszynie cardio.
IV. Superseria 2:
1) 15 podciągnięć z odwrotnym uchwytem:
a) nie zbliżaj rąk do siebie;
b) zrobić chwyt tylko nieznacznie węższy niż szerokość barków;
c) zejdź do końca i też idź w górę;
d) Podawaj klatkę piersiową do przodu u góry.
2) 15 powtórzeń ćwiczenia Hammera:
a) nie podrzucaj hantli do góry, podnosząc ją na sam bark (przy takich czynnościach biceps rozluźnia się, a w górnym punkcie jego napięcie powinno być maksymalne);
b) nie huśtać się, podnosić hantle bezwładnością;
c) w najniższym punkcie rozluźnij bicepsy, prostując ręce do końca.
V. Spędź 5 minut na aparacie cardio.
Vi. Superseria 3:
1) 15 loków ze sztangą na stojąco:
a) nie sprawiają, że chwyt jest węższy niż ramiona;
b) rozprostuj ręce do samego końca, ale nie zginaj ich do końca. Trzymaj rękę lekko przed łokciem;
c) podnosząc sztangę lekko wysuń łokcie do przodu, aby wywołać silniejszy skurcz bicepsa;
d) nie bujaj się ani nie pomagaj sobie nogami lub plecami.
2) 15 przedłużeń ramion z górnego bloku:
a) staraj się nie pochylać prawie do przodu;
b) przymocuj łokcie w jednej pozycji.
VII. Zakończ pięć minut na maszynie cardio.
