Zaraz więc zaczniesz ćwiczyć i uporządkować swoje ciało, uzyskać sportowy wygląd. Już myślisz o wyborze siłowni i programu treningowego. Zaczekaj, nie spiesz się! Twoje ciało musi najpierw być przygotowane na obciążenia treningowe. Można to również zrobić w domu.
Zanim zaczniesz w pełni trenować na siłowni, będziesz musiał poświęcić trochę czasu na minimalną adaptację swoich mięśni do nowego dla nich obciążenia. Nie będzie wymagać od ciebie niczego poza pragnieniem i odrobiną twojego czasu. Nawet siłownia nie jest wymagana do tych celów - całkiem możliwe jest ćwiczenie w domu.
Oto program, który musisz wykonać na bardzo początkowym etapie:
- Chrupki leżące (nogi są na krześle) 3 X max.
- Przysiady 1 X max.
- Dipy leżące (od kolan) 1 X max.
Lewa cyfra to podejścia. Mówi, ile razy należy „podnieść się” i wykonać ćwiczenie. Na przykład w naszym przypadku rzuciłeś nogami i wykonałeś pewną ilość skręcania bez zatrzymywania się (aż twoja siła się skończyła). Nazywa się to podejściem. Potem odpoczywałeś przez minutę, położyłeś się na podłodze i położyłeś stopy na krześle lub łóżku - kolejna seria brzuszków. To będzie drugie podejście. Odpoczywamy jeszcze minutę i robimy trzecie podejście. "Maks." - wskazuje liczbę powtórzeń: maksymalną możliwą dla Ciebie.
W przyszłości będziesz używał takiego obciążenia, aby siły kończyły się (występuje niewydolność mięśni) w pewnym zakresie, który jest nam potrzebny, ale na razie musisz przygotować mięśnie do takiego obciążenia. Po trzech seriach (podejściach) na prasie (skręcanie w pozycji leżącej) odpoczywasz przez minutę i wykonujesz jedną serię przysiadów z własnym ciężarem, czyli bez dodatkowego obciążenia (50-100… jak najdłużej) i następnie odpocznij ponownie przez minutę.
Ostatnią rzeczą, jaką robisz, jest delikatne pompowanie: klęk. Również maksymalna możliwa liczba powtórzeń w podejściu. Co dalej? Potem czekamy na następny dzień i….ból. Ćwiczenie uszkodziło twoje włókna mięśniowe. A ponieważ Twoje mięśnie nigdy wcześniej nie miały takiego doświadczenia, te urazy są szczególnie traumatyczne. Ból wskazuje, że zrobiłeś wszystko dobrze, a praca była na granicy. „Uzdrowienie” trwa określoną liczbę dni. Dla początkujących ból najprawdopodobniej utrzyma się przez 3-7 dni.
Twoim zadaniem jest powtórzenie podobnego treningu dzień po całkowitym ustąpieniu bólu. Po drugim treningu ból szybciej ustąpi, po trzecim jeszcze szybciej. Kontynuujesz ten kompleks, aż ból ustąpi i masz możliwość trenowania dwa razy w tygodniu. Te. ból ustępuje drugiego dnia lub w ogóle go nie czujesz. To znak, że możesz trenować mięśnie brzucha 2-3 razy w tygodniu. Nogi i klatka piersiowa 1-2 razy w tygodniu. Nogi, pośladki, piersi z reguły bolą nieco dłużej niż brzuch ze względu na swój rozmiar.
