Regularny trening to ważny element kompleksu, który pozwala skutecznie schudnąć. Jednak bez odpowiedniego odżywiania nawet najcięższe treningi nie przyniosą pożądanych rezultatów.
Spożycie kalorii
Podstawowa stawka spożycia kalorii dla osoby, która prowadzi głównie siedzący tryb życia i nie prowadzi regularnej aktywności fizycznej, wynosi około 25 kilokalorii dziennie na kilogram masy ciała. Tak więc, aby utrzymać dotychczasową wagę, osoba o masie ciała np. 70 kilogramów musi w danych warunkach spożywać 1750 kilokalorii dziennie.
Jednocześnie, jeśli regularnie uprawiasz sport, do tej wartości należy również doliczyć wydatek kalorii na aktywność fizyczną. Przykładowo, jeśli trzy razy w tygodniu odwiedzasz klub fitness, w którym przez godzinę ćwiczysz na symulatorach, powinieneś liczyć się z tym, że godzina takiego obciążenia spala około 520 kilokalorii.
Tak więc osoba z powyższego przykładu, jeśli ćwiczy w tym samym trybie, może obliczyć swoje zużycie kalorii przez tydzień. Tak więc jego stawka podstawowa wyniesie 1750 * 7 = 12 250 kilokalorii tygodniowo, do czego trzeba dodać kolejne 520 * 3 = 1560 kilokalorii, które spala na siłowni. Dlatego wskaźnik spożycia kalorii dla niego wyniesie (12250 + 1560) / 7 = 1973 kilokalorii dziennie.
Deficyt kalorii
Główną zasadą odchudzania, o której powie każdy dietetyk, jest to, że aby pozbyć się nadwagi, konieczne jest spożywanie większej ilości kalorii przez wystarczająco długi czas, niż dostaje się do organizmu. Należy pamiętać, że spożycie kalorii determinowane jest charakterem diety, którą należy dostosować w zależności od intensywności aktywności fizycznej.
Tak więc eksperci w dziedzinie odchudzania twierdzą, że aby zapewnić zdrową utratę wagi, która przyniesie również długotrwały efekt, należy zmniejszyć normalne spożycie kalorii o nie więcej niż 10-20%. Tak więc w opisanym powyżej przykładzie dzienne spożycie kalorii, które pozwoli Ci zrzucić nawet 1 kilogram tygodniowo, to 1578 do 1776 kilokalorii dziennie.
Jednak oprócz faktycznej ilości kalorii wprowadzanych do organizmu wraz z pożywieniem, warto kontrolować ich jakość. Tak więc tłuszcze zwierzęce i proste węglowodany, na przykład cukier, są znacznie szybciej przetwarzane przez organizm w rezerwy tłuszczu, jeśli nie zużyjesz od razu energii zawartej w tych substancjach. Ale złożone węglowodany zapewnią Ci energię przez długi czas, która stopniowo wejdzie do organizmu i nie zamieni się w tłuszcz. Odpowiednie spożycie białka jest niezbędne do budowania masy mięśniowej, która będzie wzrastać wraz z postępami treningów i spalaniem tłuszczu, co pomoże Ci zbudować piękną sylwetkę.
Tak więc, aby schudnąć w wyniku regularnych ćwiczeń na siłowni, należy uważnie monitorować swoją dietę: należy ograniczyć spożycie węglowodanów prostych i tłuszczów zwierzęcych, włączyć do diety więcej warzyw i owoców oraz upewnić się, że uzyskaj wystarczającą ilość białka i węglowodanów złożonych, które są zawarte w twoim ciele, na przykład w mięsie i zbożach, aby trening był efektywny.
