Praca siedząca, długie przebywanie w pobliżu ekranu monitora w pozycji statycznej przyczyniają się do napięcia mięśni regionu szyjno-kołnierzowego. To z kolei może prowadzić do karku, bólów głowy, osteochondrozy. Lekkie ćwiczenia mają na celu zapobieganie temu zjawisku.
Rozluźnij mięśnie szyi co 1-2 godziny, jeśli prowadzisz siedzący tryb pracy. Jednocześnie odciążysz kręgosłup. Pomoże w tym gimnastyka biurowa. Nie musi nawet wstawać od stołu.
Rozgrzewka ma na celu złagodzenie napięcia mięśni szyjnych, zwiększając w ten sposób dalszą wydajność.
Możesz rozgrzać się w ubraniach biurowych - garniturze, sukience. Zacznij od siedzenia prosto, wyprostuj ramiona i lekko zegnij dolną część pleców w kierunku brzucha. Ręce - od dłoni do łokci, połóż na stole. Wyobraź sobie, że jakaś nieznana, ale dobra siła ciągnie cię trochę za czubek głowy. Poruszaj tą częścią głowy w ten sposób przez cztery sekundy. Pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy, a następnie powoli opuść głowę do pozycji wyjściowej. Następnie lekko przesuń ramiona w kierunku stołu i zegnij dolną część pleców w przeciwnym kierunku, rozluźniając plecy i szyję. Wykonaj 4 z tych powtórzeń.
Z pozycji siedzącej przy stole wykonuje się drugie ćwiczenie. Aby to zrobić, połóż ręce, jak uczniowie szkoły podstawowej przy biurku - jedna na drugiej. Wykonuj powolne półobroty ze spuszczoną głową. Najpierw umieść go na prawym ramieniu, a następnie poprowadź w lewo tak, aby podbródek prawie dotykał lub dotykał szyi. Następnie wykonaj taki skręt od lewej do prawej. Wykonaj 6 powtórzeń.
Teraz wykonuj podobne półkoliste ruchy głową od prawego ramienia do lewego przez plecy. W takim przypadku tył głowy powinien dotykać pleców. Powtórz tę samą liczbę razy, co poprzednio.
Wykonuj wszystkie takie ćwiczenia, aby rozluźnić odcinek szyjny kręgosłupa w wolnym tempie, unikając gwałtownych ruchów.
Usiądź przy stole prosto, ręce - od łokcia do ręki, połóż się na nim. Łokcie są dociskane do boków. Zacznij powoli opuszczać podbródek, przyciskając go do karku, a następnie umieść go prawie na klatce piersiowej. Jednocześnie wygnij plecy, pochyl głowę nad stołem. Teraz równie powoli zacznij się prostować do pozycji wyjściowej (ip), zrób to 5 razy.
Oprzyj plecy na krześle, powoli unieś podbródek tak, aby tył głowy spoczywał na karku, wróć do pozycji wyjściowej. Wystarczą cztery powtórzenia.
Połóż ręce przed sobą, opierając łokcie na stole. Rozłóż dłonie, umieść w nich podbródek. Zacznij je dociskać, a dłońmi do góry, aby się opierały. Po 15 sekundach możesz przejść do następnej części treningu, aby rozładować napięcie mięśni szyi. Zrób to, jeśli jesteś w domu, jak i.p. - z pozycji leżącej.
Połóż się na plecach, ugnij kolana, załóż ręce za głowę. Powoli przechylaj, lekko unosząc, na przemian w prawe, a potem w lewe kolano. Do każdego - w ciągu czterech sekund. Zrób to w jednym kierunku, a w drugim 3-4 razy.
Z tego samego adresu IP zacznij powoli obracać głowę w lewo, a potem w prawo. Co więcej, nie powinien schodzić z powierzchni. Każdy ruch trwa 3-5 sekund, liczba powtórzeń to 6.
Po ćwiczeniach wykonaj lekki masaż karku, ruchy powinny być pionowe – góra-dół. Lekko uciskaj szyję opuszkami palców, pocieraj ją wskazanymi ruchami. Przyjemne lekkie stuknięcie palcami kończy zabieg relaksacyjny.
