Wydawałoby się, że to, co łatwiejsze - upadło i wykręciło. Okazuje się, że nie. Jeśli nigdy tego nie robiłeś, to pierwsza próba pompki z podłogi może kosztować cię dużo wysiłku, przy bardzo skromnych rezultatach. Ale ten rodzaj ćwiczeń ma nawet swoich rekordzistów świata, takich jak np. Anglik Paddy Doyle, któremu kiedyś udało się podbić 37 000 razy w ciągu dnia. Krótko mówiąc, jest do czego dążyć.
Instrukcje
Krok 1
Na początek warto zrozumieć, że istnieje kilka sposobów wykonywania pompek z podłogi. Najczęściej - ramiona znajdują się z szerokim uchwytem, nacisk kładziony jest na dłoń. Możesz robić pompki, ale z naciskiem na palce. Fani sportów walki wolą robić pompki na pięści, gdy łokcie są przyciśnięte do ciała, a dłonie zwrócone do siebie. Dla większego efektu jedną nogę można założyć na drugą. W takim przypadku obciążenie rąk znacznie wzrośnie.
Krok 2
Fani pompek z doświadczeniem nie zalecają na początku dawania dużych obciążeń. Tutaj ważna jest stopniowość, oparta na przejściu od prostych do bardziej złożonych. Jeśli więc zdecydujesz się opanować metodę pompek na palcach, możesz zacząć od trzech zestawów po 20 sekund, co sprowadza tę liczbę do trzech minut w ciągu miesiąca. Dzięki systematycznym treningom Twoje wyniki będą rosły, co z pewnością zmusi Cię do większego wysiłku. W zależności od pozycji ciała pompki można wykonywać na dwa sposoby.
Krok 3
Pierwsza metoda jest wtedy, gdy ciało jest wyprostowane, a częstotliwość pompek wynosi około 20 razy/min. Służy do zwiększenia wytrzymałości statycznej. Druga metoda polega na ugięciu kręgosłupa, a miednica w tym czasie dotyka podłogi. Spróbuj wykonać to ćwiczenie z częstotliwością 60-80 razy/min. Doskonale rozwija siłę dynamiczną.
Krok 4
Nawiasem mówiąc, możesz robić pompki nie tylko z podłogi, ale także ze ściany. Aby to zrobić, musisz cofnąć się od niej, położyć ręce na poziomie ramion lub nieco niżej. Im szersze ramiona, tym większe obciążenie mięśni piersiowych.
