Dążenie do więcej i lepszego to znak rozpoznawczy prawdziwego mężczyzny. Ktoś buduje karierę, a ktoś nie zapominając o tym buduje swoje ciało. Jednym z kroków do doskonałego zdrowia i wyglądu są ćwiczenia, w szczególności podciąganie.
Instrukcje
Krok 1
Najpierw wyjaśnijmy, które grupy mięśni i ćwiczenia należy wykonywać i rozwijać, aby podciągnąć się ponad limit.
Najpierw należy rozwinąć grupy mięśniowe takie jak: mięśnie ramion (triceps, biceps), mięśnie pleców (lats, trapez) oraz mięśnie brzucha (brzucha). Aby je rozwinąć, będziesz musiał systematycznie wykonywać kilka ćwiczeń.
W przypadku mięśni ramion (triceps, biceps) przydatne są ćwiczenia typu pompki z podłogi i na nierównych drążkach (z różnymi chwytami i na różnych nachyleniach).
Pamiętaj, że sportowcy robią pompki na dwa różne sposoby. Pierwszy rozwija wytrzymałość statyczną:
z pozycji leżącej z wyprostowanym ciałem wykonuj pompki z szybkością 20 razy na minutę.
Krok 2
Druga metoda rozwija siłę dynamiczną: z pozycji leżącej z ugięciem kręgosłupa (miednica jest opuszczona do podłogi), wykonuj pompki w tempie 60 - 80 razy na minutę.
Standardowe brzuszki z podłogi z naciskiem na nogi, unoszenie nóg (proste, kolana) w zwisie na 3-4 zestawy po 10-25 powtórzeń pomogą napompować mięśnie brzucha.
Krok 3
Tuż przed podciąganiem należy rozgrzać się na siłowni. Wykonaj naciąg dolnego bloku do pasa 4 serie, 10-12 razy, następnie górny blok za głowę szerokim chwytem naciągnij na 4 serie, 8-10 razy, na koniec wykonaj szrugsy ze sztangą i hantlami 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.
Mięśnie grzbietu (lata, trapez) są oczywiście ćwiczone przez samo podciąganie, ale wykonywane z szerokim chwytem.
Aby unieść więcej, użyj specjalnego talku, ręce się nie ześlizgną.
Nie wolno nam zapominać o śnie i odżywianiu: śpij 8-9 godzin w nocy, jeśli to możliwe 1-2 godziny w ciągu dnia, jedz prawidłowo, ale pamiętaj, że 4-5 posiłków dziennie to klucz do sukcesu, regularnie trenuj i odpoczywaj po treningu.
