Która dziewczyna nie marzy o pełnym rozciągnięciu bioder? Siedzenie na sznurku nie zadziała od razu, rozciąganie mięśni i więzadeł powinno odbywać się stopniowo, do tego jest cała gama ćwiczeń.
Możesz nauczyć się robić sznurek w kilka miesięcy, trenując trzy razy w tygodniu. Czas treningu to około 15-20 minut, więc wygodnie jest trenować nawet w przerwach między obowiązkami. Z biegiem czasu może być konieczne zwiększenie intensywności i czasu treningu, ale odbywa się to indywidualnie z wyczuciem możliwości organizmu.
Ubrania do treningu sznurkiem powinny być luźne. Dobrze sprawdza się stanik sportowy, krótkie spodenki lub legginsy. Jeśli zajęcia odbywają się w domu, można uniknąć butów.
Przed treningiem rozgrzej mięśnie. Można to zrobić za pomocą przysiadów i skakanki, lekkiego joggingu lub gorącej kąpieli. Po rozgrzewce mięśnie należy ujędrnić wykonując wymachy nogami. Pozycja wyjściowa do huśtawek poprzecznych to pozycja stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyciągnięte przed siebie i oparte o ścianę. Ewentualnie musisz podnosić i huśtać się z boku na bok, najpierw jedną, a potem drugą nogę. Należy wykonać huśtawki wzdłużne, obracając się bokiem do ściany i opierając się o nią jedną ręką. Lewa i prawa noga muszą kołysać się wahadłem w przód iw tył, osiągając punkty skrajnego naprężenia. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy odczuwać lekki, monotonny ból w nogach.
Pierwsze ćwiczenie rozciągające wykonujemy siedząc na pośladkach, z ugiętymi nogami, rozstawionymi kolanami, stopami złożonymi przed sobą. Przy sprężystych ruchach bez pomocy rąk powinieneś spróbować dotknąć podłogi kolanami. Ćwiczenie wykonuje się przez dwie i pół minuty.
Melancholijny, ciągnący ból to dobry znak wskazujący na prawidłowe naciągnięcie mięśni i więzadeł. Jeśli ból stanie się ostry i piekący, należy natychmiast przerwać trening poprzez przyłożenie lodu do uszkodzonego mięśnia.
Pozycja wyjściowa do drugiego ćwiczenia jest na kolanach z nogami rozłożonymi do oporu, łydki skierowane do tyłu i na boki, musisz starać się trzymać je równolegle do podłogi. Trzeba pochylić się jak najwięcej, rozciągnąć klatkę piersiową do podłogi, podtrzymując tułów rękami. W punkcie maksymalnego napięcia musisz zatrzymać się i unieruchomić ciało w tej pozycji na 2-3 minuty. Ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej dwa razy, w drugim miesiącu treningu trzeba po kolei wyprostować każdą nogę, odkładając ją na bok.
Trzecie ćwiczenie to zakręty. Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, pięty nie spadają z podłogi. Trzeba pochylić się do przodu, aż się zatrzyma, naprawić ciało i zacząć sprężystymi ruchami sięgać po podłogę. Bardzo ważne jest, aby nie zginać kolan i trzymać dłonie równolegle do podłogi. To ćwiczenie można z czasem poprawić. Pozycja wyjściowa - siedzenie, dłonie na podłodze na wprost przed tobą. Musisz spróbować podnieść się do pozycji stojącej bez odrywania rąk od podłogi.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia szczególną uwagę należy zwrócić na plecy. Na początku ćwiczenia kręgosłup powinien być jak najdłużej wyprostowany, jeśli pojawi się napięcie i łagodny ból, plecy można nieco rozluźnić.
Trening musisz zakończyć próbami siadania na sznurku. Aby uniknąć kontuzji, możesz wykonać jedno proste ćwiczenie. Siedząc na podłodze i rozkładając nogi na boki, musisz oprzeć je o ścianę. Następnie stopniowo podnoś się i zbliżaj do ściany, mocniej rozkładając nogi. Po każdym kroku musisz poprawić pozycję do jednej minuty, a następnie kontynuować rozciąganie. W pozycji maksymalnego rozciągania musisz trzymać ciało przez co najmniej trzy minuty.
