Podciąganie to wszechstronne ćwiczenie, które rozwija wiele grup mięśniowych. Polecany do wykonywania przez przedstawicieli wielu dyscyplin sportowych, w których potrzebna jest siła i wytrzymałość. Jest kilka sztuczek, które pomogą Ci podciągnąć więcej razy.
Czy to jest to konieczne
- - siłownia;
- - poprzeczka;
- - stroje sportowe;
- - pas;
- - ładunek;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Uczyń z reguły codzienne podciąganie się. Zrób je jako poranną rozgrzewkę. Wszystko to przygotuje Twoje ciało na późniejsze duże obciążenia. Zacznij od pierwszego zestawu rozgrzewkowego. Przestrzegaj prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia: całkowicie wyprostuj ramiona, podciągnij się do podbródka i powoli opuść się. Wiele osób zapomina o tych chwilach, robiąc podciąganie nagle i niepoprawnie. Wszystko to może prowadzić do kontuzji. Wykonaj kolejne 3-4 podejścia 8-10 razy.
Krok 2
Wzmocnij mięśnie pleców i ramion. Wybierz dla siebie kilka ćwiczeń pomocniczych i wykonuj je 3 razy w tygodniu. Na przykład martwy ciąg, wyciskanie na ławce, podnoszenie bicepsa i tricepsa są bardzo skuteczne. Im więcej ciężarów podnosisz w tych ćwiczeniach, tym szybciej robisz postępy w podciąganiu.
Krok 3
Podciągnij się z ładunkiem. Gdy twoje więzadła i mięśnie wzmocnią się, będziesz mógł wykonywać podciąganie z większą wagą, ponieważ nie otrzymasz odpowiedniego obciążenia z własnej wagi. Wagi mogą być specjalnymi obciążonymi nakolannikami. Jeśli ich tam nie ma, po prostu przywiąż 2-3 kg hantle do pasa. Na pierwszym etapie to wystarczy. Podciągnij się 5-6 razy w każdym z 5 zestawów. Stopniowo zwiększaj ciężary do 5-10 kg, jednocześnie nie zmniejszając liczby powtórzeń i podejść.
Krok 4
Zwiększaj liczbę podciągnięć co tydzień. Ten okres wystarczy, aby zobaczyć nawet niewielki postęp. Jeśli na przykład w zeszłym tygodniu podciągałeś się 9 razy w serii, spróbuj wykonać 10 powtórzeń na tym. Kiedy nauczysz się zadawać mięśniom bolesny szok, będą one w stanie wykonywać więcej podciągnięć. Zawsze zapisuj swoje wyniki w swoim dzienniku treningowym.
Krok 5
Włącz żywienie sportowe do swojej codziennej diety. Same ćwiczenia i zwiększony stres nie przyniosą rezultatów na dłuższą metę. Pewnego dnia nastąpi „stagnacja mięśni”. Aby tego uniknąć, spożywaj 30 g kreatyny, mieszając ją z 300 ml mleka. Zrób to przed i po treningu.
