Na początku XXI wieku przez nasz kraj przetoczyła się fala mody na fitness, urodę ciała, zdrowy tryb życia, treningi i prawidłowe odżywianie. Ludzie masowo tłoczyli się na siłownie i na stadiony, aby uporządkować swój wygląd.
Wizerunek idealnie pięknego ciała nieustannie się zmienia, wraz ze zmianą priorytetów w rozwoju branży fitness, ale pragnienie pięknych i rozwiniętych mięśni nóg i mięśni pośladkowych pozostaje niezmienne. Ćwiczenia na siłowni pomogą sprawić, że mięśnie pośladkowe będą piękne, obszerne i stonowane. Są ćwiczenia podstawowe i pomocnicze. Te podstawowe zwykle zajmują większość treningu. Ich realizacja jest bardzo energochłonna, przyczynia się do zwiększenia syntezy białek i wzrostu mięśni.
Ćwiczenia podstawowe (podstawowe)
1. Martwy ciąg.
Ćwiczenie to można stosować w różnych jego odmianach ze sztangą, hantlami, kettlebell, gumowymi pętlami, w trenażerze klockowym itp. To ćwiczenie pozwala również zaangażować mięśnie lędźwiowe, ścięgna podkolanowe i najszerszy grzbiet, co jest bardzo ważne. Obciążenie zmienia się w zależności od rodzaju trakcji: klasycznej, rumuńskiej lub „sumo”. Im węższe ustawienie nóg, tym bardziej obciążona jest dolna część pleców i tył uda.
2. Przysiady.
Ćwiczenie wykonuje się również w różnych wariantach, jednak aby zmaksymalizować obciążenie mięśni pośladkowych konieczne jest wykonanie przysiadu poniżej „równoległego”.
Ćwiczenia z asystą
Przy ćwiczeniach pomocniczych sportowcy zwykle konkretyzują obciążenie określonej grupy mięśni, wypracowując je tak bardzo, jak to możliwe.
3. Wykroki.
Dzięki temu ćwiczeniu sportowcy udoskonalają mięśnie tylnej części ud i nóg. Wykroki można wykonywać zarówno do przodu, jak i do tyłu, z ciężarem lub bez ciężaru.
4. Różne huśtawki i smyczki.
Huśtawki i smycze są obecnie szczególnie popularne w siłowniach ze względu na różnorodność i funkcjonalność sprzętu sportowego. Wykonywane są na pętlach, stojąc, leżąc, w blokach itp.
Rada
1. Rozgrzej się dobrze przed ćwiczeniami siłowymi.
2. Mięśnie pośladkowe są jedną z największych i najsilniejszych grup mięśni u ludzi. Do jego rozwoju i wzrostu wymagane są dość poważne obciążenia. Jeśli chcesz zwiększyć ich objętość, nie powinieneś zaniedbywać pracy siłowej.
3. Nie zaleca się łączenia martwego ciągu i przysiadu w jednym treningu, ponieważ oba te ćwiczenia są podstawowe i pochłaniają dużo energii. Po prostu nie będziesz miał siły, by prawidłowo „ciągnąć” po przysiadach.
4. Zakończ trening ćwiczeniami cardio (30 minut lub więcej). Dzięki temu będziesz w formie i nie przytyjesz.
5. Praca siłowa wymaga dobrego odżywiania. Nie przejmuj się, gdy po treningu siłowym masz dobry apetyt.
6. Nie zapomnij o rozciąganiu i abs.
7. Naprzemiennie ciężkie treningi (większy ciężar, mniej powtórzeń na serię) z lekkimi treningami (wiele powtórzeń z lekkim ciężarem). Pomoże to rozwinąć obie grupy włókien mięśniowych (szybko i wolno).
8. Skorzystaj z usług trenera.
