Z powodu siedzącego trybu życia, siedzącej pracy, mięśnie pośladkowe ulegają osłabieniu, a z czasem generalnie zanikają. W rezultacie widok z tyłu staje się mało atrakcyjny i może stać się powodem kompleksów.
Czy to jest to konieczne
czas wolny i pragnienie
Instrukcje
Krok 1
W pośladkach występują 3 rodzaje mięśni: duże, średnie i małe. Jeśli nigdy nie uprawiałeś sportu i poruszasz się bardzo mało, ciężko będzie je podkręcić, ponieważ znajdują się pod dużą warstwą tłuszczu. Musisz zrozumieć, że aktywność fizyczna powinna być Twoim stałym towarzyszem, aby nadać pośladkom piękny kształt.
Krok 2
Warto przemyśleć swoją dietę: jeśli masz nadwagę, musisz ograniczyć spożycie tłuszczów i węglowodanów, dodając więcej białka, ponieważ odpowiadają za wzrost mięśni. Jakiś czas po treningu musisz zjeść porcję pokarmów białkowych: mięso, ryby, nabiał itp. Jeśli nie masz nadwagi i chcesz budować mięśnie, musisz zwiększyć ilość spożywanych kalorii, pozostawiając to samo białko na pierwszym miejscu. Węglowodany proste (słodycze) są absolutnie bezużyteczne i poza tłuszczem nie dadzą organizmowi niczego, co jest potrzebne.
Krok 3
W miarę możliwości udaj się na siłownię do doświadczonego instruktora, który stworzy dla Ciebie indywidualny program. W takim przypadku efekt ćwiczenia będzie znacznie bardziej zauważalny i szybszy. Ale możesz to zrobić też w domu. Najważniejsze to zmuszać się do robienia tego stale, a nie raz w miesiącu. Optymalna ilość zajęć to 2-3 razy w tygodniu po półtorej godziny. Ćwiczenia nie są konieczne codziennie, w przeciwnym razie mięsień będzie słabo rósł z powodu przeciążenia.
Krok 4
W zależności od tego, co chcesz osiągnąć, Twoje zajęcia zostaną zaprojektowane. Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, zdecydowanie musisz ćwiczyć z obciążeniem. Dla początkujących kobiet optymalne są hantle o wadze 2-3 kg, z czasem należy zwiększać ich wagę. Mężczyźni również mogą na początku używać hantli, stopniowo przechodząc na sztangę.
Krok 5
Jeśli Twoim celem jest stanie się bardziej wysportowanym i smukłym, bez silnego wzrostu masy mięśniowej, musisz zwracać większą uwagę na obciążenia kardio, zwiększać liczbę podejść w ćwiczeniach i używać małych hantli (możesz się bez nich w ogóle obejść).
Krok 6
Przy każdym programie najpierw musisz zrobić rozgrzewkę, która pomoże przygotować mięśnie do obciążenia. Może to obejmować kołysanie nogami do przodu i na bok, rozciąganie itp. Następnie pojawia się główna część - przysiady są najczęściej używane do pompowania mięśni pośladkowych: przysiady pełne, półprzysiady, nogi połączone lub rozstawione na szerokość barków - wszystko to pozwala na pompowanie różnych grup mięśni; rzuca się do przodu i na boki. Jeśli ćwiczysz na siłowni, warto podłączyć specjalne trenażery do nóg z obciążeniem. Pamiętaj, aby zakończyć sesje cardio – lekki jogging, trening na rowerze stacjonarnym, bieżni, ćwiczenia na stepperze lub rozciąganie.
Krok 7
Nie oczekuj, że zobaczysz wyniki za kilka tygodni. Mięśnie pośladkowe potrzebują dużo czasu na pompowanie i trwa kilka miesięcy ciągłego treningu. Poza głównymi zajęciami postaraj się więcej ruszać – chodzić, jeździć na rowerze, skakać na skakance. Przez cały dzień napinaj i rozluźniaj pośladki - możesz pozostać w stanie napięcia przez kilka minut. Takie niepozorne działania pomogą je dobrze wzmocnić. Ćwiczenie "chodzenie po pośladkach" sprawdziło się dobrze - w pozycji siedzącej poruszasz się po podłodze na pośladkach, a nogi są wyprostowane.
