Jak wykonać martwy ciąg na prostych nogach – to pytanie zadają sobie miłośnicy treningu siłowego, którzy chcą nadać swojemu ciału ulgę. W końcu wynik i bezpieczeństwo twojego zdrowia zależy od poprawności tego ćwiczenia. Dlatego ważne jest, aby znać i stosować technikę martwego ciągu.
Ćwiczenie „martwy ciąg” służy do budowania masy mięśniowej, uzyskania stonowanej sylwetki, stworzenia wyraźnej granicy między mięśniami pośladkowymi a tyłem uda. Nieprzestrzeganie właściwych środków ostrożności jest dość traumatyczne dla zdrowia.
Korzyści z wykonywania ćwiczenia martwego ciągu
Wiele klubów fitness uwzględnia martwy ciąg w treningu siłowym. To właśnie to ćwiczenie wpływa na nadanie pośladkom bardziej zaokrąglonych kształtów: głębokie badanie mięśnia pośladkowego maksymalnego pomaga osiągnąć wyniki w krótkim czasie.
Martwy ciąg na prostych nogach obejmuje niewielką grupę mięśni: uda, przedramiona, pośladki największe i najszersze grzbietu. Pozwala jednak na ich dokładne i głębokie wypracowanie.
Wiadomo, że martwy ciąg promuje produkcję testosteronu, hormonu odpowiedzialnego za wzrost mięśni. Nawet samo wykonanie tego ćwiczenia daje wspaniałe rezultaty, które nie potrwają długo.
Technika martwego ciągu
Najważniejsze jest, aby prawidłowo ocenić własne mocne strony i rozgrzać się przed wykonaniem ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji. Martwy ciąg jest dość trudny do wykonania, ale daje doskonałe rezultaty.
1. Stań prosto, ramiona do tyłu, lekko ugnij dolną część pleców, klatka piersiowa do przodu. Rozstaw stopy na szerokość ramion, podbródek równolegle do podłogi. Upewnij się, że masz proste kolana. Wziąć oddech.
2. Weź sztangę normalnym chwytem z góry, rozkładając ramiona nieco szerzej niż ramiona. Dłonie powinny znajdować się po bokach bioder i być skierowane w Twoją stronę. Możesz także używać hantli, ale wtedy musisz stale monitorować odległość między nimi.
3. Nie zaokrąglając pleców, delikatnie odciągnij pośladki do tyłu, przechylając ciało pod kątem 90 stopni. Sztanga lub hantle powinny być równoległe do nóg.
4. Po osiągnięciu nachylenia 90 stopni płynnie zmieniaj kierunek ruchu: utrzymując zgięcie pleców, zaciśnij pośladki i zajmij pozycję wyjściową. Wydychać. Kontynuuj wykonywanie martwego ciągu zaplanowaną liczbę razy.
Podczas ćwiczeń ważne jest, aby nogi były zawsze wyprostowane w stawach kolanowych, a plecy z lekkim ugięciem. Podnoszenie i opuszczanie drążka powinno odbywać się tylko wzdłuż nóg. Odpoczywaj przez 2-3 minuty między seriami.
„Martwy ciąg” na prostych nogach to wyjątkowe ćwiczenie, które w krótkim czasie pozwala zaobserwować wzrost wskaźników siły. Najważniejsze jest przestrzeganie wszystkich instrukcji dotyczących wdrożenia.
