Martwy ciąg to jedno z najtrudniejszych i najniebezpieczniejszych ćwiczeń ze sztangą. Wielu sportowców musi zwiększyć ciężar podnoszonej sztangi, ponieważ brakuje im przyrostu masy mięśniowej lub muszą dobrze radzić sobie w zawodach.
Czy to jest to konieczne
- - siłownia;
- - sztanga;
- - naleśniki;
- - pas;
- - pasy;
- - listwy przypodłogowe.
Instrukcje
Krok 1
Wykonaj to ćwiczenie z odpowiednią techniką. Przede wszystkim utrzymuj ręce, nogi i plecy w prawidłowej pozycji martwego ciągu. Wszystkie części ciała powinny jednocześnie unosić się i opadać, bez szarpania. Trzymaj plecy proste i jędrne. Wycofaj nieco ramiona na ostatniej trajektorii ruchu. Używaj szelek i pasa do podnoszenia ciężarów, aby uchronić się przed obrażeniami.
Krok 2
Zwiększ wagę pocisku z zestawu do zestawu. Podczas samego treningu dodaj 5-10 kg na każde podejście. Oczywiście wszystko zależy od Twojego wstępnego treningu. Staraj się nadal zwiększać wagę, jeśli to możliwe, jednocześnie nie obciążając pleców.
Krok 3
Co tydzień dodawaj naleśniki do sztangi. To jest klucz do skutecznego przyrostu masy ciała w martwym ciągu. Oczywiście nie da się tego robić cały czas. Załóżmy, że zwiększyłeś swoją wagę roboczą o 5 kg w ciągu tygodnia. Po siedmiu dniach zrób to samo. Rób to, aż waga osiągnie maksimum. Następnie zacznij od nowa, zwiększając oryginalną liczbę o 10 kg. Taki cykl będzie piramidą.
Krok 4
Wykonuj martwe ciągi z cokołów. Jest to skuteczne ćwiczenie uzupełniające zwiększające obciążenie aparatu. Cokoły to niskie postumenty, na których kładzie się wędkę. Dodaj 30-40 kg do swojej maksymalnej wagi i trenuj z nią, wykonując martwy ciąg z piedestałów. Liczba podejść i czasów wynosi co najmniej 5-6. To ćwiczenie pozwoli Ci w przyszłości szturmować poważniejsze ciężary.
Krok 5
Trzymaj sztangę w pozycji statycznej. Zrób muszlę nie większą niż 50-70 kg. Weź go w ręce szerokim chwytem i szeroko rozstaw nogi. Lekko odchyl plecy do tyłu. Trzymaj sztangę w dłoniach, aż nadgarstki się otworzą i spadnie na podłogę. To ćwiczenie doskonale nadaje się do wzmocnienia nadgarstków, przedramienia i pleców. Wszystko to przygotuje grunt pod wzrost ciężaru martwego ciągu.
