Martwy ciąg jest jedną ze złotej trójki ćwiczeń w trójboju siłowym i podstawowym ćwiczeniem kulturystycznym. Żaden program tych sportów nie jest kompletny bez tego. Jednak pod względem technologicznym nie jest to takie proste.
Jakie grupy mięśni to dotyczy?
Istnieją trzy główne rodzaje martwego ciągu: martwy ciąg, martwy ciąg, martwy ciąg sumo i ich różne modyfikacje.
Każda z odmian wykorzystuje określoną grupę mięśni. I każdy ma swoją własną technikę i niuanse. Ale ponieważ najczęściej stosuje się trakcję klasyczną, rozważy się jej technikę wykonania.
Głównymi grupami mięśni, które wykorzystuje martwy ciąg, są mięśnie pleców, a mianowicie mięśnie grzbietu, nóg, nieco klatki piersiowej i ramion.
Prawidłowa technika
Ćwiczenie na pierwszy rzut oka jest dość proste i łatwe do nauczenia. Jednak tak nie jest. Martwy ciąg to jedno z najbardziej traumatycznych ćwiczeń. Ryzyko zranienia pleców w przypadku nieprawidłowego wykonania jest bardzo wysokie.
Ciąg dzieli się na 2 etapy.
1. Pozycja startowa.
Na podłodze przed atletą leży sztanga. Podchodzi do niej tak, że jego stopy dotykają drążka. Jednocześnie stawia stopy nieco węższe niż ramiona. Następnie musisz usiąść i wziąć sztangę nieco szerzej niż ramiona. Ważne jest, aby obserwować pionową belkę barkową, w przeciwnym razie podczas podnoszenia możesz stracić równowagę, przesuwając się do tyłu lub do przodu. Po tych czynnościach sportowiec rozciąga klatkę piersiową, dzięki czemu ramiona są wyższe niż biodra, a łopatki łączą się. Plecy powinny być proste i nie garbate.
Na początkowym etapie ważne jest, aby ktoś dbał o Twoją pozycję wyjściową, aby zapobiec niewłaściwemu ułożeniu pleców i ramion.
Uchwyt powinien być zawsze prosty. W przypadku dużych ciężarów można również użyć chwytu, ale nie jest to zalecane. Brak przyczepności prowadzi do możliwego urazu kręgosłupa, jeśli ciężar na sztangi jest wystarczająco duży. W przypadku słabego uchwytu należy preferować stosowanie pasków lub pętli na nadgarstki, a nie innego uchwytu.
2. Trakcja.
Jesteś we właściwej pozycji wyjściowej i jesteś gotowy do ciągnięcia. Pierwsze podniesienie jest najtrudniejsze, wszystkie kolejne powtórzenia są łatwiejsze w technice. Wynika to z ciągłych błędów, takich jak szarpanie i kiedy biodra są przed ramionami. Unikając tych standardowych błędów, możesz zapobiec kontuzji pleców.
Jak tylko sztanga minie kolana, musisz całkowicie wyprostować plecy i nogi. Rewers powinien zaczynać się od tyłu. Pochylasz się do przodu z biodrami do tyłu. Plecy powinny być proste i nie zgarbione. Gdy tylko sztanga dosięgnie kolan, nogi zaczynają pracować. Kucasz i dotykasz podłogi, a następnie ponownie ciągniesz. Dotykając podłogi nie musisz się relaksować i rzucać sztangą, a następnie ponownie ją ciągnąć. Prowadzi również do rozluźnienia pleców i możliwych kontuzji.
Cała akcja powinna odbywać się w tym samym pionie, co sprawia, że ścieżka sztangi jest najmniejsza, a Ty bardziej stabilna.
