Martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń w kulturystyce. Pozwala efektywnie wypracować kilka grup mięśniowych, a także rozwija ogólną wytrzymałość. Istnieją różne możliwości wykonania tego ćwiczenia.
Instrukcje
Krok 1
Martwy ciąg składa się z kilku kroków, które angażują różne mięśnie. Mięśnie kończyn dolnych i pleców otrzymują najbardziej podstawowe obciążenie. To trudne ćwiczenie o skomplikowanej technice, dlatego początkujący nie lubią tego zbytnio. Tymczasem martwy ciąg pozwala na osiągnięcie znacznych przyrostów masy mięśniowej w stosunkowo krótkim czasie. Ćwiczenie należy wykonywać po wstępnej rozgrzewce, ściśle według instrukcji, najlepiej pod okiem profesjonalisty. Jeśli doznałeś urazu dolnej części pleców lub kręgosłupa, martwy ciąg nie jest dla Ciebie dozwolony. Jeśli masz słabe i niepracujące plecy, najpierw wzmocnij je prostszymi ćwiczeniami. Martwy ciąg jest zbyt ciężki.
Krok 2
Rozstaw nogi już na szerokość ramion, możesz trzymać je razem. Rzuć sztangę blisko stóp. Wykonaj głębokie przysiady, wypełniając płuca powietrzem. Prasa jest napięta. Chwyć drążek dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostuj ramiona przed martwym ciągiem, plecy są proste i wcale nie okrągłe. Głowa jest w jednej linii z kręgosłupem, nigdzie się nie zgina. Zacznij wyprostować się z przysiadu i od tego momentu do pracy włączana jest ogromna ilość mięśni. Pasek ślizga się po goleniach.
Krok 3
Podczas podnoszenia z przysiadu, mięśnie pośladkowe największe aktywnie pracują, wydłużając stawy biodrowe. Stawy kolanowe są wyprostowane za pomocą bicepsów ud, wspomagają je szerokie mięśnie boczne przedniej części uda. W wyprostowaniu kolan pomagają również półbłoniaste mięśnie tylnej części uda. Latissimus i duże okrężne mięśnie pleców zapewniają przywodzenie ramion do ciała podczas podnoszenia. Górna część mięśni czworobocznych ramion bierze udział w stabilizacji głowy i obręczy barkowej, część środkowa - w rotacji łopatek. Mięśnie romboidalne pomagają czworobokowi w wykonywaniu jego zadań. Prostownice kręgosłupa pomagają ustawić tułów do pozycji pionowej. Podczas ćwiczenia mięśnie brzucha pozostają napięte.
Krok 4
W ten sposób martwy ciąg działa kompleksowo na mięśnie człowieka. Jeśli podzielisz to na osobne ćwiczenia, otrzymasz to: wyciskanie nóg, wyprost pleców, uginanie nóg, skręcanie tułowia, uginanie nadgarstków, unoszenie palców, podciąganie wyprostowanych ramion, wzruszanie ramion. Istnieją odmiany martwego ciągu, podczas gdy technika wykonania jest nieco zmieniona. Zmiany te pozwalają przenieść uwagę na mięśnie pośladków. Istnieje nawet opcja, która obejmuje pracę mięśni wewnętrznej strony uda.
