Często kobiety nie zwracają wystarczającej uwagi na mięśnie ramion w obawie, że będą zbyt mocno napompowane. W rezultacie z czasem mięśnie ramion stają się zwiotczałe. Istnieje kilka ćwiczeń, które mogą pomóc w ich stonowaniu.
Jeśli boisz się budować duże mięśnie ramion, użyj minimalnej wagi hantli 1-1,5 kg. Ale jest to w ogóle niemożliwe bez obciążenia, w przeciwnym razie mięśnie nie odczują żadnego obciążenia. Zestaw ćwiczeń na ramiona ma na celu ćwiczenie wszystkich grup mięśni: bicepsa, tricepsa, przedramienia oraz niektórych mięśni barków. W każdym ćwiczeniu należy wykonać 3 serie, każde podejście składa się z 10-15 powtórzeń. Rób sobie 30-sekundowe przerwy między seriami. Zawsze wykonuj główny ruch na wydechu.
Aby ujędrnić dłonie, musisz to robić co najmniej 3-4 razy w tygodniu. To ma więcej sensu, jeśli dążysz do widocznej definicji mięśni.
Ćwiczenie na bicepsy i przód mięśnia barkowego: weź hantle, usiądź. Zegnij 1 ramię w łokciu, przyciągając hantle do barku. Zmień rękę. Ćwicz tylko na biceps: usiądź z jedną ręką opartą na kolanie, opuść pracownika, przyciskając łokieć do wewnętrznej strony uda. Zegnij ramię, a potem zmień. Ćwiczenie na bicepsy i mięśnie przedramienia: stań z hantlami w dłoniach w dół. Dłonie zwrócone są w kierunku ciała. Zegnij ramiona, kierując hantle w kierunku ramion.
Aby wzmocnić przedramię i prostowniki palców, zegnij ręce za pomocą hantli nad głową. Oznacza to, że dłonie będą patrzeć na ziemię, a nie w górę. Kolejne ćwiczenie na mięśnie przedramion: usiądź na ławce, włóż przedramiona między uda. Dłonie mogą patrzeć zarówno w dół, jak i w górę. W zależności od tego obciążone są różne mięśnie przedramienia. Konieczne jest wykonywanie ruchów wyłącznie pędzlami, w górę iw dół.
Aby ćwiczenia pomagały, pamiętaj, aby połączyć ćwiczenia z prawidłowym odżywianiem. Aktywność fizyczna wymaga spożywania odpowiedniej ilości białka, ponieważ to z niej budowane są włókna mięśniowe.
Ćwiczenie na triceps: połóż się na ławce, unieś ręce z hantlami do góry. Opuść ręce tak, aby hantle w skrajnym punkcie znajdowały się na poziomie klatki piersiowej. Następnie ponownie ściśnij, nie podnosząc pośladków z ławki. Nie musisz rozkładać ramion bardzo szeroko, w przeciwnym razie zaangażowany jest głównie mięsień piersiowy, a nie triceps.
Kolejne ćwiczenie również dotyczy tricepsa. Stań z hantlami w dłoni. Podnieś ręce, dłonie skierowane do przodu. Umieść hantle za głową. To samo ćwiczenie można wykonać leżąc na ławce. Więcej na triceps: połóż się, możesz na podłodze. Podnieś proste ręce z hantlami do góry, dłonie skierowane do siebie. Zegnij ręce w łokciach, podczas gdy łokcie są stale umocowane w jednym punkcie i nigdzie nie zbaczają. W punkcie końcowym hantle znajdują się na poziomie czoła.
Pompki to kolejne skuteczne ćwiczenie dla wszystkich mięśni ramion. I nie trzeba protestować, że kobiety ich nie potrzebują. Pompki doskonale pomagają ujędrnić mięśnie kończyn górnych, dodatkowo angażując mięśnie piersiowe. Nie trzeba robić pompek jak mężczyzna, można uklęknąć, najważniejsze jest przestrzeganie techniki. Pośladki nie powinny wystawać, a plecy nie powinny się zginać. Ciało powinno znajdować się w linii prostej. Możesz spojrzeć na podłogę. W skrajnej pozycji dotknij podłogi klatką piersiową. Wydychaj w dół.
