Osoby stale uprawiające jakiś sport muszą wykonywać w kompleksie ćwiczenia karku. A specjalna gimnastyka na szyję zwykle zaczyna interesować osoby, które już napotkały ból w kręgach szyjnych. Należy jednak stale zwracać uwagę na szyję, aby nie stać się właścicielem brzydkich zmarszczek i „kłębu”.
Zasady ćwiczeń
Ćwiczenia na szyję należy włączyć do ogólnego zestawu codziennych ćwiczeń, aby dawały większą skuteczność. Będą musiały być wykonywane regularnie przez 10 minut. w dzień. Wraz z ćwiczeniami zaleca się wykonanie delikatnego masażu karku.
Ćwiczenia rozgrzewające należy wykonywać na początku każdego ćwiczenia szyi. Pozycja wyjściowa to stanie z rękami na pasku. Następnie powoli przechyl głowę w prawo, do przodu, w lewo, do tyłu. Powtórz 5 razy. Następnie, również w wolnym tempie, wykonuj skręty głową w prawo iw lewo 5 razy w każdą stronę. Następnie w pozycji wyjściowej powoli wykonuj okrężne ruchy głową 5 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 5 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
Ćwiczenia pracy siedzącej
Pracownicy biurowi są zachęcani do wykonywania następujących ćwiczeń kilka razy dziennie.
Pozycja wyjściowa to usiąść na krawędzi krzesła. Najpierw opuść głowę, mocno przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Jednocześnie z wysiłkiem owijając ramiona wokół siebie, ściskając w kierunku środka. W tej pozycji musisz zamrozić się na 20-30 sekund.
Następnie wróć do pozycji wyjściowej, weź głęboki oddech i oprzyj ręce za sobą, wyciągając palce do tyłu. Jednocześnie zsuń łopatki i odrzuć głowę głęboko do tyłu, opierając ją na uniesionych ramionach. Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund.
Wracając do pozycji wyjściowej, musisz zgiąć plecy kołem na zewnątrz, kierując ramiona do przodu. Jednocześnie weź głęboki oddech i zamroź na 20-30 sekund.
W pozycji wyjściowej musisz podnieść głowę, trzymając ręce najpierw pod siódmym kręgiem szyjnym, a następnie pod kością potyliczną. I bez przechylania głowy, musisz podciągnąć ręce wzdłuż kręgów.
Jak wydłużyć szyję
Aby wydłużyć szyję, konieczne będzie regularne wykonywanie prostej gimnastyki: podnieś ramię do ucha i przechyl głowę do ramienia tak bardzo, jak to możliwe, wciskając w nią. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, powtórz ćwiczenie 3-4 razy w każdym kierunku.
Następnie musisz wykonać przeciwne ćwiczenie, rozciągając szyję i ramię na drugą stronę od nacisku. W takim przypadku musisz pomóc sobie ręką, wykonując ćwiczenie 3-4 razy w obie strony.
Aby zacisnąć szczękę
Ćwiczenia te pomogą uniknąć niepotrzebnych zmarszczek na szyi i poprawią owal twarzy.
Konieczne jest podniesienie twarzy do góry, naciągnięcie szyi. Jednocześnie dolna warga musi być maksymalnie podciągnięta w taki sposób, jakbyś chciał sięgnąć wargą do sufitu lub zamknąć nią nos. W tej pozycji pożądane jest wytrzymanie przez 20-30 sekund. i powtórz ćwiczenie 5-10 razy. Następnie musisz chwycić książkę zębami i jednocześnie zacząć podnosić i opuszczać głowę. Powtórzenie ruchu kosztuje 30 razy.
Ćwiczenia na ból szyi
Kiedy szyja cierpi na osteochondrozę, pomoże następująca gimnastyka.
Trzeba wstać, zacisnąć dłonie w „zamku” tuż pod brodą. Następnie musisz nacisnąć podbródek rękami, a dłonie podbródkiem. W takim przypadku pożądane jest zastosowanie maksymalnego wysiłku, powtarzając ćwiczenie 10 razy.
Następnie należy oprzeć brodę na klatce piersiowej i bezpośrednio z tej pozycji odwracać głowę naprzemiennie w prawo i w lewo. Musisz powtórzyć 10 razy.
Następnie podnieś podbródek i obróć głowę w lewo i prawo dokładnie z tej pozycji, powtarzając ruch 10 razy.
Następnie wstań i połącz palce z tyłu głowy w zamku. I wysiłkiem rąk spróbuj przechylić głowę do przodu do klatki piersiowej. W takim przypadku mięśnie szyi muszą opierać się ramionom, nie pozwalając na zginanie głowy.
Ćwiczenia pompowania szyi
Zawodowi sportowcy wykorzystują te ćwiczenia do budowania mięśni szyi.
Musisz leżeć na macie z twarzą w małej twardej poduszce. Następnie powoli oderwij ciało od podłogi, zginając się w taki sposób, aby głowa spoczywała na podłodze pod kątem prostym, a ciało wyginało się w małym łuku. Jednocześnie nie możesz sobie pomóc rękami. Konieczne jest pozostawanie w tej pozycji przez 20-30 sekund i powtórzenie 10 razy.
Następnym krokiem będzie zawiązanie głowy elastyczną taśmą, przywiązanie od tyłu niewielkiego ciężarka. Następnie usiądź na stołku i wykonuj ćwiczenia z ciężarami: skręty, zgięcia i obroty. Z biegiem czasu obciążenie powinno zostać zwiększone. Dla wygody pasek można przesuwać do przodu lub na boki. Ćwiczenie należy wykonać 10 razy.
