Silnej szyi potrzebują przedstawiciele wielu sportów: piłkarze, zapaśnicy, bokserzy. Na ten mięsień również należy zwrócić uwagę, jak na wszystkie inne. Warto rozważyć pewne metody bezpiecznego treningu szyi.
Instrukcje
Krok 1
Rozciągnij szyję w zwolnionym tempie. Stań na podłodze, rozstaw stopy na szerokość barków, oprzyj ręce na biodrach. Wykonuj powolne ruchy okrężne, obracając szyję o 360 stopni. Po jednym takim obrocie pozostań w pierwotnej pozycji przez 5-7 sekund. Aby dobrze pompować szyję, powtórz to ćwiczenie 5-10 razy. Ta wstępna rozgrzewka jest bardzo ważna dla głównego cyklu ćwiczeń. Pamiętaj, aby uwzględnić ten krok w każdym treningu. Pomoże to uniknąć przyszłych kontuzji.
Krok 2
Naucz się prawidłowo trzymać szyję i wykonuj ćwiczenia. Całkowicie niedopuszczalne jest wykonywanie szarpnięć podczas treningu tej grupy mięśniowej. To ostatecznie doprowadzi do kontuzji. Mięśnie szyi mogą stać się bardzo kruche po pierwszym urazie. Będzie znacznie większe prawdopodobieństwo nawrotu.
Krok 3
Wykonaj pierwsze ćwiczenie pompowania szyi. Połóż jedną rękę na czole. Kolejny zacznij pochylać głowę. Uzyskaj maksymalny opór. Puść rękę. Gdy tylko poczujesz, że to obciążenie nie wystarczy, nałóż ręcznik.
Krok 4
Owiń go wokół czoła. Zrób coś w rodzaju bandany i przytrzymaj oba końce ręcznika rękami. Powinny znajdować się naprzeciwko twarzy. Stwórz maksymalne napięcie, pociągając ręcznik w dół. Rozluźnij szyję. Zrób to co najmniej 8 razy.
Krok 5
Połóż czoło na dowolnej miękkiej powierzchni na podłodze. Upewnij się, że się nie ślizga. Poruszaj tylko mięśniami szyi w przód iw tył, w lewo iw prawo. Wykonaj co najmniej 15-20 okrążeń w tym schemacie. To ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych przy kołysaniu szyją. Wystarczy 5 minut dziennie, aby w krótkim czasie osiągnąć niesamowite rezultaty.
Krok 6
Ćwicz jogę. Elastyczność ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu urazom. Często joga była postrzegana wyłącznie jako aktywność dla kobiet. Jednak obecnie jest coraz częściej wykorzystywany do poprawy wyników treningowych. Nawet w przypadku kontuzji zajęcia jogi znacznie skracają czas regeneracji.
