Silne mięśnie szyi są niezbędne dla zapaśników, bokserów i kulturystów. Dla kulturystów napompowane mięśnie szyi są również ważną częścią ich atletycznego wizerunku. Możesz trenować szyję zarówno na specjalnych symulatorach, jak i bez nich, korzystając z różnych urządzeń i dodatkowego oporu.
Instrukcje
Krok 1
Specjalne symulatory, które pozwalają pompować mięśnie szyi w izolacji, nie znajdują się na każdej siłowni. Dlatego będziesz musiał zaangażować partnera w swoje szkolenie lub być kreatywnym. Najpierw rozciągnij mięśnie szyi, wykonując proste przechylanie głowy w lewo i prawo oraz do przodu i do tyłu. Wykonaj 10 skrętów głową w każdym kierunku. Następnie przejdź do głównego treningu.
Krok 2
Pierwsza, lżejsza opcja ćwiczeń jest odpowiednia dla Ciebie, jeśli dopiero zaczynasz trenować mięśnie szyjne. Stań lub usiądź na ławce. Nie garb się. Połóż prawą rękę na głowie tuż nad prawym uchem. Przechyl głowę w prawo, zapewniając maksymalny opór dłonią. Powtórz to samo po lewej stronie. Następnie połóż obie dłonie na czole, jedna na drugiej. Przechyl głowę do przodu, napinając ramiona. Zrób ten sam tył, ręce splecione z tyłu głowy. Powtórz każde ćwiczenie 8-16 razy. Podejścia od 3 do 6.
Krok 3
Drugi zestaw ćwiczeń karku wykonywany jest w pozycji leżącej na ławce różnymi metodami oporu. Będzie wygodniej, jeśli Twój partner treningowy będzie Ci się opierał podczas ćwiczeń. Możesz użyć hantli lub dysku jako ciężaru. Aby to zrobić, będziesz musiał uszyć specjalną czapkę z mocnych pasków. Czapkę zakłada się na głowę, a ciężar jest już do niej przymocowany.
Krok 4
Połóż się na ławce bokiem, aby głowa swobodnie zwisała. Podnieś ciężar lub poproś partnera, aby naciskał na twoją głowę z góry. Używając ciężarków, wykonuj skłony głowy i podnoszenie. Kiedy naciskasz na swojego partnera, staraj się opierać swojej głowie, nie pozwalając jej opaść. Następnie połóż się na drugim boku i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie szyi.
Krok 5
Połóż się na ławce z opuszczonym brzuchem, z rękoma opartymi na podłodze. Partner naciska rękami z góry, a jednocześnie opierasz się jego naciskowi. Lub załóż obciążony kapelusz i wykonaj unoszenie głowy, a następnie skłon w dół.
Krok 6
Pod koniec treningu masuj szyję dłońmi. Delikatnie pociągnij głowę w prawo, w lewo, w przód iw tył, próbując rozluźnić mięśnie.
