Zauważa się, że nie tyle trudno jest zacząć biegać, ile określić, jak często biegać. Ból mięśni, zmęczenie lub brak wyników często prowadzą do frustracji związanej z tego typu aktywnością fizyczną. Tymczasem bieganie jest odpowiednie dla prawie każdego, wystarczy tylko poprawnie obliczyć harmonogram i intensywność treningu.
Nowicjusze, którzy chcą jak najszybciej zobaczyć efekt, zastanawiają się, czy można codziennie biegać. Teoretycznie jogging można uprawiać codziennie, ale nie zawsze jest to wskazane.
Ile - zależy od ciała
Jednym z głównych warunków skutecznego biegania jest ciągłość. Jeśli biegasz przez 5 minut i chodzisz przez pół godziny, to nie jest jogging, ale tylko spacer. Eksperci fitness zalecają rozpoczęcie 30-60 minutowej sesji, podczas której będziesz biegał na dystansie 20 km.
Aby zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym, potrzebujesz co najmniej dwóch takich treningów tygodniowo. Tylko przygotowany organizm może wytrzymać takie obciążenie, dlatego najpierw trzeba na przemian biegać i chodzić, stopniowo dążąc do ciągłego biegu.
Ile razy w tygodniu należy uruchamiać w celu uzyskania optymalnej wydajności? Dla wytrenowanego ciała musisz zwiększyć liczbę treningów do trzech tygodniowo. Jest to maksimum, którego nie zaleca się przekraczać, aby uniknąć przepracowania i uszczerbku na zdrowiu. Nie myśl, że im częściej ćwiczysz, tym lepszy będzie wynik. Jeśli mięśnie nie odpoczywają, nie mają czasu na regenerację i nie tylko nie ćwiczą, ale także są narażone na kontuzję.
Raz lub dwa razy dziennie?
Decydując samodzielnie, jak często będziesz biegać, musisz zrozumieć, czy Twoje ciało jest od razu gotowe na duże obciążenie, czy warto przełamać jedną długą sesję na dwie krótsze? Na przykład podczas regeneracji po rozciąganiu lepiej jest przebiec 5 km rano i 5 km wieczorem niż tylko 10.
Również planując grafik zajęć, musisz wziąć pod uwagę teren, po którym będziesz musiał biegać. Jeśli jest to droga gruntowa lub zaśnieżona, obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego będzie większe niż podczas ćwiczeń na bieżni.
Pamiętaj, że bieganie po asfalcie lub betonie jest bardzo szkodliwe dla stawów. Aby złagodzić odrzut powłoki, potrzebujesz sprężystego buta ortopedycznego. Warto też wziąć pod uwagę warunki pogodowe – jeśli na dworze pada deszcz lub jest gorąco, lepiej wybrać dwa krótkie biegi zamiast jednego długiego.
Ten tryb ćwiczeń jest odpowiedni dla bardzo zapracowanych osób, początkujących w sporcie lub po prostu amatorów. Dla zawodowców lub biegaczy, którzy chcą osiągnąć pewne wyżyny w sporcie, taki harmonogram nie jest odpowiedni. Muszą być angażowane codziennie przez co najmniej godzinę, dając ciału odpoczynek w razie potrzeby. Zazwyczaj profesjonaliści robią sobie przerwę w bieganiu po intensywnym treningu przed zawodami, a także z powodu choroby i kontuzji.
