Płaski brzuch to powód do dumy dla dziewczyn, które nieustannie pompują mięśnie brzucha. Możesz trenować zarówno na siłowni jak iw domu. Głównym warunkiem powstania napompowanej prasy jest regularność zajęć. Wykonuj specjalny zestaw ćwiczeń codziennie przez 30-40 minut, a za miesiąc zauważysz, jak twoje mięśnie brzucha zaczęły się wzmacniać.
Instrukcje
Krok 1
Stań prosto z szeroko rozstawionymi nogami i opuść ręce wzdłuż ciała. Z wydechem przechyl ciało dokładnie w prawo, poczuj, jak napinają się boczne mięśnie brzucha. Powoli wyprostuj się podczas wdechu. Powtórz przechylenie na drugą stronę podczas wydechu. Wykonaj ćwiczenie 20 razy w każdej opcji.
Krok 2
Stań prosto, dłonie lekko z tyłu w talii, stopy razem. Z wydechem wypchnij miednicę do przodu, lekko ugnij kolana, oddychaj spokojnie. Poczuj napięcie mięśni brzucha. Jeśli odczuwasz ból w okolicy lędźwiowej, nie zginaj zbyt mocno pleców. Utrzymaj pozycję przez 5-8 sekund. Wyprostuj się podczas wdechu. Z wydechem pochyl się do przodu, całkowicie rozluźnij plecy. Jeśli czujesz się komfortowo wykonując to ćwiczenie, powtórz je jeszcze 2 razy.
Krok 3
Połóż się na plecach, połóż dłonie za głową, podnieś nogi. Z wydechem oderwij ramiona od podłogi, a następnie łopatki, podczas wdechu, dolną część pleców. Wykonaj 30 liftingów ciała, a następnie odpocznij przez 1 minutę. Wykonaj jeszcze 2 serie po 30 powtórzeń.
Krok 4
Leżąc na plecach, wyciągnij ręce za głowę, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Z wydechem przesuń ręce do przodu i całkowicie oderwij ciało od podłogi. Podczas wdechu, lekko zaokrąglając plecy, powoli opuść się na podłogę. Wykonaj co najmniej 15 wyciągów. Odpocznij przez 20-30 sekund, następnie powtórz ćwiczenie jeszcze 15 razy.
Krok 5
Przewróć się na brzuch, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu podnieś ciało do góry, odciągnij ramiona do tyłu tak bardzo, jak to możliwe. Oddychaj w brzuch. Zrób wdech i napompuj brzuch, podnosząc się lekko z podłogi. Podczas wydechu brzuch przybierze płaski kształt. Wykonaj ćwiczenie przez minutę. Potem odpocznij. Jeśli nie czujesz zawrotów głowy, możesz spróbować innego podejścia. Podczas ćwiczenia upewnij się, że główny ładunek spoczywa na mięśniach brzucha, a nie na dolnej części pleców.
Krok 6
Połóż się na plecach, połóż ręce za głową, skieruj łokcie dokładnie na boki, ugnij kolana i umieść golenie równolegle do podłogi. Z wydechem unieś ciało, skieruj prawy łokieć i lewe kolano do siebie. Podczas wdechu opuść plecy na podłogę. Przy następnym wydechu rozciągnij lewy łokieć i prawe kolano. Powtórz ćwiczenie 20 razy w każdej wersji. Jeśli nie możesz wykonać tak wielu skrętów w jednej serii, zrób 10 powtórzeń, odpocznij kilka sekund i kontynuuj.
