Popularny dziś system ćwiczeń o nazwie Pilates zyskał sławę stosunkowo niedawno, ale szybko rozprzestrzenił się wśród tych, którzy dbają o swoje zdrowie i wolą prowadzić zdrowy tryb życia. Jeśli naprawdę chcesz promieniować młodością i zdrowiem w każdym wieku, spróbuj powtórzyć doświadczenie tysięcy osób, które opanowały proste i skuteczne ćwiczenia systemu Pilates.
Cechy systemu Pilates
Omawiany system ćwiczeń nosi imię jego twórcy, Josepha Pilatesa. Ponad sto lat temu opracował zestaw ćwiczeń, który pozwala każdemu zachować doskonałe zdrowie, schudnąć, uzyskać wysportowaną sylwetkę i atrakcyjny wygląd.
System ten opiera się na konkretnym obciążeniu, jakiego doświadcza dana osoba podczas treningu. Różnica między Pilates a tradycyjnymi kompleksami treningu fizycznego polega na tym, że wszystkie ćwiczenia wykonywane są w wolnym tempie, płynnie i miarowo. Takie podejście znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji i skręceń.
Celem systemu Pilates jest pomoc w odkrywaniu ciała i odczuwaniu każdego mięśnia, dzięki czemu działa.
Każdy kompleks treningowy opiera się na ćwiczeniach ukierunkowanych na rozwój mobilności i gibkości, wzmacniających wszystkie grupy mięśniowe mięśni brzucha i pleców. W wyniku systematycznego wykonywania zadań rozwija się tzw. „rama siłowa” całego ciała.
Skoncentrowane ruchy i prawidłowe oddychanie pozwalają wzmocnić organizm bez zwiększania masy mięśniowej.
Główną zaletą systemu Pilates jest jego bezpieczeństwo. Praktycznie nie ma ograniczeń co do wieku i płci, a także poziomu sprawności fizycznej. Opracowano jednak specjalne zestawy ćwiczeń Pilates dla tych, którzy dopiero zaczynają. Zestaw podstawowych ćwiczeń dla początkujących pozwala aktywnie zaangażować się w pracę treningową i pomaga opanować umiejętności wykonywania poszczególnych elementów.
Pilates: zestaw ćwiczeń dla początkujących
Standardowy zestaw ćwiczeń dla systemu Pilates obejmuje ćwiczenia na podłodze, na symulatorach oraz zadania na specjalnych urządzeniach. Treningi zwykle wykonuje się boso i w wygodnej odzieży sportowej, która nie krępuje ruchów. Daj sobie miejsce i zaopatrz się w matę gimnastyczną. Dobrze dobrana muzyka może przyczynić się do większego komfortu podczas wykonywania zadań w kompleksie.
Ćwiczenie nr 1. Przyjmij pozycję siedzącą na podłodze. Zegnij kolana i owiń ramiona wokół bioder. Połóż nogi na szerokość miednicy, a stopy powinny mocno dotykać podłogi. Prostując plecy, wyciągnij czubek głowy do góry. Podnieś stopy z podłogi i unieś je równolegle do podłogi. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, monitorując równomierność oddechu.
Ćwiczenie nr 2. Siedząc na macie, lekko ugnij kolana. Oprzyj się na przedramionach z łokciami pod ramionami. Palce stóp dotykają podłogi tylko nieznacznie, stopy są mocno do siebie dociśnięte. Weź głęboki oddech, obracając kolana w lewo. Podczas wydechu wyprostuj nogi i podnieś je. Teraz wykonaj te same ruchy, ale na prawą stronę.
Ćwiczenie nr 3. Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i podnieś je tak, aby kostki były równoległe do powierzchni podłogi. Połóż ręce za głową, rozłóż szeroko łokcie na boki. Wciągnij brzuch, mocno przyciskając plecy do podłogi. Podczas wdechu podnieś głowę i łopatki z podłogi. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 4. Stań na czworakach, opierając się na przedramionach. Wyprostuj obie nogi i zabierz je z powrotem, kładąc je na palcach. Mocno dociśnij stopy. Wyprostuj swoje ciało tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Weź tak głęboki oddech, jak to możliwe. Podczas wydechu unieś biodra, jednocześnie opuszczając głowę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 5. Na czworakach wyprostuj obie ręce i umieść nadgarstki tak, aby znalazły się pod stawami barkowymi. Nogi i biodra w jednej linii. Na początku ćwiczenia cofnij wyprostowane nogi, kładąc je na palcach. Naprzemiennie podnoś obie nogi do góry, wyginając się do tyłu i odchylając głowę do tyłu.
Po opanowaniu tego mini-kompleksu dla początkujących można następnie włączyć do programu treningowego bardziej złożone ćwiczenia, które wymagają lepszej koordynacji ruchów.
