Poranne ćwiczenia pozwalają ujędrnić mięśnie i nabrać witalności na cały dzień. Uwzględnij w nim ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni i pamiętaj, aby uzupełnić kompleks rozciąganiem. Ćwicząc codziennie, nie tylko ożywisz i spalisz dodatkowe kalorie, ale także poprawisz swoją sylwetkę.
Musisz rozpocząć ładowanie od rozgrzewki. Włącz jakąś rytmiczną muzykę i trochę potańcz. Wystarczą dwie lub trzy minuty aktywnego ruchu. Alternatywą dla tańca może być kilka minut na rowerze stacjonarnym, stepperze lub bieżni.
Instruktorzy fitness twierdzą, że ćwiczenia najlepiej wykonywać na pusty żołądek. Przed ćwiczeniami możesz pić wodę z odrobiną soku z cytryny. Ten napój ożywi i aktywuje procesy metaboliczne w organizmie.
Rozpocznij kompleks od pracy nad mięśniami szyi i górnej części pleców. Obracaj głowę w lewo i prawo, przechylaj ją na boki, do przodu i do tyłu. Zakończ program powoli obracając głowicę. Wykonaj ćwiczenia 6-8 razy w każdą stronę. Wykonuj je powoli, z maksymalną amplitudą, czując lekkie napięcie mięśni.
Bardzo pomocne są ćwiczenia na barki i ramiona. Zapewniają ruchomość stawów i górnego odcinka kręgosłupa oraz są szczególnie przydatne dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i równoległymi. Rozciągnij ręce na boki, zaciśnij pięści. Zacznij obracać rękami, a następnie obracaj ramionami w stawach łokciowych. Na koniec wykonuj szerokie, okrągłe wymachy prostymi rękami. Wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku. Rytm jest dowolny, oddech jest swobodny.
Główną zasadą ładowania jest równomierne obciążenie wszystkich grup mięśni, przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie tonusu ciała. Poważny trening poszczególnych mięśni należy odłożyć do popołudnia.
Pracuj nad mięśniami piersiowymi. Pozycja wyjściowa jest taka sama, podnieś ręce do poziomu ramion i zegnij w łokciach. Przedramiona i dłonie powinny być równoległe do podłogi. Wykonuj ostre szarpnięcia bocznymi ramionami, czując napięcie w ramionach i łopatkach. Trzymaj plecy prosto, nie opuszczaj głowy. Wykonaj 10 powtórzeń. Następnie huśtaj się prostymi rękami. Podnieś lewą rękę, opuść prawą rękę. Po wykonaniu dwóch krótkich wymachów z powrotem, zmień pozycję rąk. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Aby stymulować mięśnie brzucha, wykonaj serię skłonów w przód iw tył oraz na boki. Rozstaw stopy na szerokość barków, trzymaj ręce na pasku. Wykonaj 6-8 przechyleń na każdą stronę. Następnie obróć ciało w prawo i lewo. Aby zwiększyć amplitudę, wyciągnij wyprostowaną rękę do tyłu, jednocześnie obracając. Wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku, mocując ciało na kilka sekund w maksymalnym obrocie. Ćwiczenia te są korzystne dla mięśni prostych i skośnych brzucha, a także pleców.
Pracuj nad nogami. Lekko przechyl ciało do przodu, ustaw stopy obok siebie, ugnij kolana i trzymaj je razem. Połóż dłonie na kolanach i obracaj je najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim. Powtórz ruch 10 razy. Ćwiczenie ujędrnia mięśnie ud, gier i pośladków.
Stań prosto i chwyć jedną ręką oparcie krzesła. Wykonuj szeroki zamach w przód iw tył prostą nogą. Trzymaj wolną rękę na pasku, nie opuszczaj głowy. Wykonaj 10 ruchów w przód iw tył, a następnie powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Zakończ poranną rutynę krótkim rozciąganiem. Stań prosto, stopy razem i podnieś ręce nad głowę. Unosząc się na palcach, wyciągnij palce w kierunku sufitu, napinając i rozciągając wszystkie mięśnie tak bardzo, jak to możliwe. Wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy. Następnie umieść stopy szerzej niż ramiona, zwróć pięty do wewnątrz. Podnieś się na palcach i trzymając tułów prosto, powoli przykucnij. Im głębiej idziesz, tym lepiej. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy, mocując ciało w najgłębszym punkcie przysiadu.
