Jednym z najskuteczniejszych rodzajów aktywności fizycznej jest jogging. Pasuje prawie każdemu i działa na różne grupy mięśni. Zawodowi sportowcy uważają, że rozgrzewka przed biegiem jest koniecznością, ale początkujący amatorzy mogą nie być tego świadomi.
Instrukcje
Krok 1
Wydawałoby się, po co nam rozgrzewka przed bieganiem, skoro sam jogging się rozgrzewa? Faktem jest, że ludzie biegają głównie rano, kiedy ciało jeszcze się nie obudziło. Mięśnie są nadal zimne i sztywne, co często prowadzi do upadków i zwichnięć. Nie można więc odmówić wagi rozgrzewki przed bieganiem.
Krok 2
Jeśli nie biegasz na bieżni, ale w parku lub na stadionie, idź intensywnie na miejsce do biegania - to będzie pierwsza część rozgrzewki. Jeśli stadion lub las znajduje się dosłownie po drugiej stronie ulicy, po przyjeździe przejdź się po okolicy. Zacznij poruszać się mniej intensywnie, stopniowo przyspieszając chód. Wystarczy przejść 500 m aktywnym krokiem.
Krok 3
Przez 5-7 minut wykonuj rotację szyi, wzruszanie ramionami, machanie rękami, skłony boczne, krzyżowanie prostych ramion przed klatką piersiową. Te proste ćwiczenia świetnie się rozgrzewają. Po wykonaniu minimalnej rozgrzewki przed biegiem możesz rozpocząć bardziej intensywne treningi.
Krok 4
Dla początkujących biegaczy podwój czas rozgrzewki. Wykonuj 3-4 tuziny głębokich, powolnych przysiadów, rozciągaj mięśnie ścięgien i łydek, wykonuj kilka ćwiczeń statycznych - "deska", pozycja węża, pozycja górska, pozycja pochylonego samolotu i inne asany jogi.
Krok 5
Rozciąganie ścięgien podkolanowych jest bardzo ważne dla wydajnego i bezpiecznego biegu. Jeśli mięśnie łydek i ud nie są wystarczająco rozgrzane, ryzyko kontuzji kolana dramatycznie wzrasta.
Krok 6
Dodatkowo rozgrzewka przed bieganiem powinna obejmować ćwiczenia na elastyczność stawów. Pamiętaj, że podczas biegania Twoje kostki mogą wytrzymać trzykrotność Twojej wagi. Spróbuj więc wykonać co najmniej 25 obrotów stopami i kolanami w różnych kierunkach. Pamiętaj też o specjalnych butach ze sprężystą podeszwą i wkładką ortopedyczną.
Krok 7
Podczas biegania aktywnie pracują nie tylko mięśnie nóg, ale także pleców. Aby uniknąć rozciągania dolnej części pleców podczas biegania, wykonaj kilka różnych skrętów. Naprzemiennie skręcaj w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa, wracając do pozycji wyjściowej po każdym ćwiczeniu i prostując kręgosłup.
Krok 8
Aby zwiększyć elastyczność pleców podczas biegania, wykonaj mostek, pozycję wielbłąda i zgięcia pleców z kolan. Zrób także lekki program abs. Nie oszczędzaj czasu na rozgrzewkę, bo od jego intensywności zależy nie tylko efektywność biegu, ale również stan zdrowia. Po rozgrzewce zacznij biegać, stopniowo zwiększając prędkość.
