Jogging to niewątpliwie jeden z najbardziej korzystnych i efektywnych rodzajów aktywności fizycznej. Aby jednak nie szkodził zdrowiu, należy do niego podchodzić mądrze. Na początek musisz nauczyć się poświęcać wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę, aby nie doznać kontuzji podczas biegania i zmniejszyć obciążenie serca.
Instrukcje
Krok 1
Rozgrzewka przed bieganiem jest ważna z wielu powodów. Po pierwsze, rozgrzane i rozciągnięte mięśnie ciała są znacznie mniej podatne na rozciąganie podczas biegania. To samo dotyczy stawów – stają się mniej elastyczne, co sprawia, że minimalizuje się ryzyko kontuzji podczas treningu.
Krok 2
Po drugie, promuje redystrybucję krwi, czyli jej odpływ z jelita do mięśni szkieletowych. Dzięki temu dostaje się do nich więcej tlenu, co powoduje wzrost wytrzymałości organizmu.
Krok 3
Po trzecie, rozgrzewka korzystnie wpływa na pracę serca. Jeśli stopniowo doprowadzasz częstotliwość jego bicia do strefy docelowej, obciążenie serca nie będzie tak duże. Jest to szczególnie ważne dla początkujących lub przed długim i intensywnym treningiem.
Krok 4
Aby się rozgrzać, dobrze jest zacząć od szybkiego spaceru przez 5 minut. Wtedy zdecydowanie należy rozciągnąć mięśnie całego ciała, zaczynając od szyi, a kończąc na miednicy. Aby to zrobić, możesz odwrócić głowę, wykonać elementarne huśtawki i wygięcia we wszystkich kierunkach. Ponieważ podczas biegania zaangażowane jest prawie całe ciało, niewłaściwe jest rozciąganie mięśni tylko nóg.
Krok 5
Następnie możesz zacząć rozgrzewać nogi. Na początek powinieneś wykonywać gimnastykę stawową, wykonując okrężne ruchy biodrami, podudziem i stopą. To rozciągnie stawy biodrowe, kolanowe i skokowe.
Krok 6
Następnie musisz stanąć twarzą do ściany, cofając się o kilka kroków i rozstawić nogi na szerokość barków. Następnie należy oprzeć ręce na ścianie i odciągnąć nogi, trzymając je maksymalnie przez 10 sekund. Następnie to samo należy powtórzyć, pomagając rękoma jeszcze bardziej naciągnąć mięśnie.
Krok 7
Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Ponownie, używając rąk. Wszystkie ruchy należy wykonywać powoli, starając się utrzymać równomierny oddech. Kolejność powinna być następująca: rozciąganie, trzymanie i rozluźnianie. Wskazane jest powtórzenie co najmniej 10 razy.
Krok 8
Następne ćwiczenie to wykroki do przodu. W takim przypadku za każdym razem powinieneś kucać coraz niżej. Następnie musisz usiąść na jednej nodze, odkładając drugą na bok, a następnie przenieść swoją wagę na przeciwną.
Krok 9
Na koniec należy zrobić rozciągnięcie ścięgna podkolanowego. Aby to zrobić, musisz wyciągnąć jedną nogę do przodu i położyć ją na jakiejś powierzchni. A następnie rozciągnij całe ciało do skarpety, starając się opuścić twarz jak najniżej do rzepki.
