Początkujący w sporcie czasami zapominają o tak ważnej części ćwiczeń, jaką jest rozgrzewka. Ale to nie tylko czyjś kaprys czy rytuał, ale ważny element treningu. Bez wysokiej jakości rozgrzewki osiągnięcie dobrych wyników nie będzie możliwe, a prawdopodobieństwo kontuzji znacznie wzrośnie.
Dlaczego potrzebujesz rozgrzewki?
Rozgrzewka przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną jest koniecznością. Pomaga rozgrzać mięśnie i przygotować organizm na nadchodzący stres. Jeśli rozgrzewka zostanie przeprowadzona dobrze, temperatura w niektórych obszarach ciała może znacznie wzrosnąć. Dzięki temu tkanka jest mniej podatna na skręcenia i urazy. Podczas rozgrzewki wzrasta tętno, poprawia się krążenie krwi i wzrasta ciśnienie. Cały zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych można z grubsza podzielić na dwie części: podstawową i specjalną.
Podstawowe ćwiczenia rozgrzewkowe
Główną część rozgrzewki należy przeprowadzić przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną: siłownia, fitness, trening siłowy itp. Na siłowni, jako przygotowanie do sylwetki, zalecany jest trening na bieżni. Jest to jedna z najlepszych opcji, aby całe ciało mogło pracować i rozciągać się. Podczas biegania zaangażowana będzie maksymalna liczba mięśni, wszystko bez wyjątku będzie działać, a także odbędzie się trening oddechowy i serca. Zaleca się rozpoczęcie przygotowania organizmu od energicznego spaceru po bieżni, stopniowo zwiększając tempo, 7-10 minut biegu to optymalny czas na rozgrzewkę.
Dobrą opcją przygotowania organizmu na stres jest skakanie na skakance i chodzenie na orbitreku. Ale wybór roweru treningowego lub steppera jako pomocników podczas rozgrzewki nie jest tego wart. Działają tylko na dolną część ciała, podczas gdy inne mięśnie pozostają nieogrzane.
Po rozgrzewce na jakimś symulatorze musisz rozgrzać stawy. Mogą to być ćwiczenia rotacyjne. Zaleca się zacząć je od szyi. Wystarczy kilka ruchów głową w różnych kierunkach. Następnie możesz przejść do ramion. Trzeba je kilkakrotnie podnosić i opuszczać, a następnie cofać 5 razy i tę samą ilość do przodu. Następnie musisz rozciągnąć klatkę piersiową, łokcie, dłonie, talię, stawy kolanowe, kostki. Wszystko to odbywa się płynnymi ruchami obrotowymi, bez szarpnięć, aby nie doznać kontuzji.
Ćwiczenia na specjalną rozgrzewkę
Ćwiczenia te są opcjonalne, ale pożądane, zwłaszcza jeśli planowany jest trening siłowy z badaniem określonej grupy mięśniowej. Podczas wykonywania drugiej części rozgrzewki wszystkie ruchy należy wykonywać szybko i energicznie, aby ciało jak najbardziej się rozgrzało. Ruchy obrotowe i wymachy ramion, podciąganie, pompki z podłogi lub z podparcia, rozciąganie nóg to główne ćwiczenia w tej części rozgrzewki. Szczególną uwagę należy zwrócić na te mięśnie, które naprężą się podczas treningu.
Nawiasem mówiąc, doświadczonym sportowcom zaleca się, aby nie zaniedbywali wysokiej jakości rozgrzewki przed aktywnością fizyczną. Ich zdaniem lepiej jest odpowiednio rozgrzać się bez treningu, niż zacząć bez rozgrzewki.
