W ostatnim czasie, głównie wśród kobiet, rozciąganie stało się niezwykle popularne. Jeśli wcześniej uważano to za rodzaj rozgrzewki, dziś jest to pełnoprawny ładunek, który pomaga schudnąć. Dlatego niezbędne jest rozgrzanie mięśni przed rozciąganiem.
Instrukcje
Krok 1
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, organizm boleśnie zareaguje na każdy stres. Aby nie doznać zwichnięcia lub zerwania więzadeł, a także zmniejszyć bolesność, przed rozciąganiem należy się rozgrzać. Warto podkreślić grupę mięśni, na której planujesz się skupić podczas nadchodzącego treningu. Teraz rozgrzej te części ciała. Na przykład wykonuj okrężne ruchy szyją, ramionami, skręcaj ciało w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa, jeśli chcesz rozciągnąć górę. Rozgrzewką na dole mogą być przysiady lub plecionki, bujanie nogami, chodzenie w miejscu, skakanie, na linie.
Krok 2
Aby rozgrzać mięśnie przed rozciąganiem było przyjemnym i skutecznym zajęciem, nie należy doprowadzać się do zmęczenia. Wystarczy 10 minut ćwiczeń ogólnych i tyle samo ukierunkowanych ćwiczeń rozciągających. Główne obciążenie podczas rozciągania odbywa się przez 20 minut. Tak więc łączny czas lekcji wynosi 40 minut. Podczas rozciągania mięśni zwracaj uwagę na swoje stawy. Jeśli masa mięśniowa jest nadal zbyt mała, to kości odpowiadają za większość obciążenia. Dlatego nie powinieneś dawać z siebie wszystkiego, dopóki mięśnie nie zostaną wzmocnione.
Krok 3
Co dziwne, najlepszą rozgrzewką przed rozciąganiem jest rozciąganie. Wszystkie ćwiczenia rozgrzewające należy wykonywać powoli i ostrożnie. Jeśli się spieszysz, nie będziesz w stanie rozluźnić rozciągniętej części ciała i doznasz kontuzji. Nie możesz też zbyt szybko rozciągać zimnych mięśni i pośpiesznie wracać do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Rozciągnij ramiona, splatając palce i podciągając się. Zamroź na 10-15 sekund, a następnie zrelaksuj się. Następnie cofnij splecione dłonie.
Krok 5
Wyciągnij ręce do góry, chwytając lewy nadgarstek prawą dłonią. Powoli pochyl się na prawą stronę, rozciągając mięśnie po lewej stronie. Zmień strony.
Krok 6
Rzuć się głęboko z prawą stopą do przodu, opierając się na lewym kolanie. Prawe kolano zgięte pod kątem prostym. Owiń ręce wokół lewej stopy i powoli przyciągnij piętę do pośladków. Bądź bardzo ostrożny, aby nie spróbować dotrzeć do punktu końcowego za pierwszym razem.
Krok 7
Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, opierając stopy o ścianę. Przyciągnij prawą stopę do wewnętrznej strony lewego uda i pochyl się do przodu. Trzymaj kolano równolegle do podłogi.
Krok 8
Połóż się na plecach z prostymi nogami podniesionymi do sufitu. Naciągnij skarpetkę na siebie. Owiń ręce wokół łydek lub, jeśli możesz sięgnąć, do kostek. Powoli przyciągnij nogi do głowy bez podnoszenia pośladków i opuść plecy z podłogi.
