Biegi długodystansowe nie są łatwym zadaniem, nie da się ich rozwiązać w jednym biegu. Jest to proces, który wymaga maksymalnej wydajności, dobrego zdrowia i odpowiedniego treningu. Zanim nauczysz się biegać na długich dystansach, musisz przejść przez kilka etapów przygotowań. Tylko systematyczna praca pozwoli Ci podejść do wyścigu w jak najlepszej formie.
Przygotowanie wstępne
Zanim przebiegniesz długi dystans, musisz przejść przez kilka etapów przygotowawczych. Przede wszystkim poddaj się badaniu lekarskiemu, zapytaj lekarza o stan swojego zdrowia, poinformuj o planach sportowych. W ramach przygotowań do wyścigu wizyty lekarskie powinny być regularne.
Dostosuj własną dietę. Dieta osoby, która zamierza pobiec na dłuższy dystans powinna być nasycona węglowodanami. Zbadaj własne ciało. Korzystaj z podręczników anatomii, aby lepiej zrozumieć, które obszary ciała wymagają intensywnego treningu.
Nie ignoruj rad lekarzy i ściśle przestrzegaj ich zaleceń. To nie tylko poprawi Twoje wyniki, ale także pomoże Ci uniknąć problemów zdrowotnych.
Odzież sportowa
Biegi długodystansowe zakładają maksymalne obciążenie nie tylko ludzkiego ciała, ale także jego wyposażenia. Uważnie zastanów się nad wyborem odzieży, której będziesz używać. Standardowy zestaw sportowca specjalizującego się w takich wyścigach zawiera:
- najwygodniejsze buty sportowe;
- czapka z daszkiem utrzymującym cyrkulację powietrza;
- specjalne okulary do ochrony przed promieniowaniem ultrafioletowym;
- wierzchnia odzież sportowa, odpowiednia do warunków pogodowych - mogą to być spodenki z T-shirtem, a ciepły trykot z kurtką.
Naucz się prawidłowo biegać
Przy bieganiu na długich dystansach bardzo ważna jest odpowiednia technika biegania. Od tego zależy Twoja zdolność do utrzymania całego dystansu, a także to, jak szybko możesz go przebiec. Staraj się zachować postawę i nie zginaj kręgosłupa oraz utrzymuj mięśnie górnej części ciała tak rozluźnione, jak to tylko możliwe. Podczas biegania nie podnoś ramion zbyt wysoko i nie poruszaj nimi na boki (tylko tam i z powrotem), to upośledza czynność płuc. Utrzymuj prawidłowy oddech, oddychaj głęboko, od przepony.
Trenuj na średnich dystansach
Zacznij przygotowywać swoje ciało do nadchodzącego wyścigu. Wykonuj krótkie biegi, stopniowo zwiększając dystans. Nie próbuj z góry stawiać sobie celu, aby przebiec określony dystans, wręcz przeciwnie, jeśli czujesz, że twoje ciało nie daje sobie rady, zrób sobie przerwę idąc pieszo.
Weź udział w wyścigach na średnim dystansie (5-10 km). W okresie udziału w takich zawodach szczególną uwagę zwracaj na treningi wytrzymałościowe. Zrób jasny harmonogram wyścigów, w których weźmiesz udział, pamiętaj, aby uwzględnić w nim dni dobrego wypoczynku.
Możesz śledzić swoje postępy, rejestrując swoje wyniki codziennie. Zobaczysz więc, co należy naprawić w ramach przygotowań.
Idź na duże odległości
Gdy poczujesz siłę na długie, długodystansowe wyścigi, zacznij się do nich przygotowywać. Odłóż kilka dni postu przed wyścigiem, odpoczywaj jak najwięcej i zwiększ spożycie węglowodanów. Zaplanuj trasę w taki sposób, aby była jak najprostsza, np. wyklucz z trasy tereny pagórkowate, upewnij się, że jak największa część trasy jest zasłonięta przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych (lepiej biegać w niewyraźnych i fajna pogoda). Pierwsze długie wyścigi to testy i treningi, więc nie powinny być komplikowane ukształtowaniem terenu i pogodą. W przyszłości możesz stopniowo komplikować trasę i pokonywać dłuższe dystanse.
