Biegi długodystansowe są uważane za popularną dyscyplinę lekkoatletyczną. Najczęściej jest to praktykowane przez osoby, które prowadzą zdrowy tryb życia i chcą znacznie poprawić swoją formę sportową. Długie dystanse zwykle obejmują te, które mieszczą się w zakresie od trzech do dziesięciu tysięcy metrów. Aby pokonać ten dystans, trzeba będzie opanować technikę biegania, ustawić prawidłowy oddech i wytrenować wytrzymałość.
Czy to jest to konieczne
Odzież sportowa i obuwie
Instrukcje
Krok 1
Naucz się technik biegania długodystansowego. Ważne jest, aby podczas biegania prawidłowo stawiać stopy i racjonalnie odpychać się od bieżni. Podczas ruchu stopę należy stawiać na ziemi przednią częścią, opartą na zewnątrz. Następnie stopa płynnie i stopniowo toczy się po całej swojej powierzchni. Bieganie po pięcie znacznie się zmniejsza.
Krok 2
Zwróć uwagę, że noga do biegania powinna być prawie całkowicie wyprostowana podczas startu. Unikaj patrzenia na swoje stopy. Trzymaj głowę prosto; spojrzenie powinno być skierowane do przodu w kierunku jazdy. Ciało powinno być trzymane prawie prosto, z bardzo lekkim pochyleniem do przodu.
Krok 3
Trzymaj ciało prawidłowo, poruszaj rękami równomiernie i energicznie. Kąt zgięcia ramion w łokciach nie powinien być zbyt duży. Odciągając rękę do tyłu, łokieć powinien lekko wysunąć się na zewnątrz. Kiedy ręka porusza się do przodu, ręka obraca się lekko do wewnątrz, przesuwając się w kierunku środka ciała. Ta praca ręczna umożliwia zwiększenie częstotliwości kroków.
Krok 4
Naucz się prawidłowo oddychać podczas biegania. Rytm oddechu powinien być jak najbardziej dopasowany do kadencji. W przeciwnym razie na ostatnich kilometrach długiego dystansu trudno będzie utrzymać równomierny oddech. Podczas długiego biegu powinieneś często oddychać. Jest to konieczne dla zwiększonego dostarczania tlenu do płuc. To nie klatka piersiowa, ale oddychanie brzuszne podczas biegania poprawia krążenie krwi.
Krok 5
Pamiętaj, aby dopasować tempo biegu do swojej sprawności i funkcjonalności. W przypadku oznak zmęczenia zaleca się zwolnienie tempa poprzez jogging lub energiczny spacer. Gdy stan wróci do normy, możesz kontynuować bieg w średnim tempie, monitorując tętno.
Krok 6
Aby osiągnąć dobre wyniki biegowe, regularnie trenuj swoją wytrzymałość specjalną i ogólną. Recepta jest tylko jedna: systematyczny trening, w którym naprzemiennie przechodzą kolejne płaskie odcinki trasy i podbiegi.
Krok 7
Uzupełnij trening biegowy ćwiczeniami siłowymi, aby rozwijać mięśnie nóg, pleców i ramion. Wszechstronny trening jest idealny dla tych, którzy oczekują imponujących wyników w biegach długodystansowych.
