Dobre rozciąganie nadaje ciału wdzięczny wygląd i zmniejsza ryzyko kontuzji. Prawie każdy może osiągnąć imponujące wyniki, jeśli ćwiczy codziennie.
Zestaw ćwiczeń do rozciągania nóg. Powtórz każde ćwiczenie 7-10 razy, pozostając w skrajnym punkcie przez 20-30 sekund. Najpierw stań z nogami jak najszerszymi. W takim przypadku stopy powinny być prostopadłe do linii ramion. Wykonuj przysiady w następujący sposób. Opuść miednicę, pozostań i podnieś się. Z biegiem czasu ścięgna i stawy rozwiną się i pozwolą na poszerzenie nóg. Po drugie: umieść jedną nogę do przodu, drugą - do tyłu. Przysiadaj w tej pozycji, starając się maksymalnie wyciągnąć tylną nogę. Po trzecie: rozstaw stopy na szerokość barków. Zegnij je w kolanach, ułóż na miejscu, a następnie rozsuń.
Ruchome stawy i elastyczne mięśnie w obrębie miednicy doskonale zapobiegają chorobom ginekologicznym.
Po czwarte: postaw stopy obok siebie, ugnij kolana. Poruszaj kolanami w różnych kierunkach. Po piąte: ugnij jedną nogę w kolanie i wyciągnij w kierunku twarzy. Plecy pozostają proste. Pomóż sobie rękami. Powtórz z drugą nogą. Po szóste: podnieś nogę z ziemi i obracaj stopą w różnych kierunkach. Zmień nogę. Po siódme: chwyć nogę zgiętą w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Po ósme: odchyl proste nogi na boki, do przodu i do tyłu. Idealny wynik, do którego należy dążyć - noga dotyka ramienia podczas podnoszenia na boki i głowy podczas huśtania się do przodu. Po dziewiąte: pochylenie się do przodu podczas siedzenia. Staraj się leżeć z ciałem na wyciągniętych nogach, pozostań przez pół minuty.
Znaczące efekty swojej pracy widać już po 1-1,5 miesiąca regularnych zajęć. Aby nie doznać kontuzji, trudne ćwiczenia zacznij wykonywać na końcu, gdy mięśnie są już rozgrzane.
Zestaw ćwiczeń rozciągających kręgosłup. Po pierwsze: wykonaj ruch okrężny miednicą. Amplituda jest jak najszersza. Wykonaj 10 ruchów w każdym kierunku. Po drugie: przechyl ciało na boki, do przodu i do tyłu. 10 razy w każdym kierunku. Po trzecie: sięgnij rękami do ziemi z pozycji stojącej. Nie zginaj kolan. Staraj się dotykać podłogi dłońmi. Przytrzymaj w punkcie końcowym przez pół minuty. Po czwarte: odchyl się do tyłu i chwyć pięty rękami. Gdy rozciągniesz się, spróbuj dotknąć głowy stopami, a następnie całkowicie dociśnij do nich plecy. Po piąte: mostek z pozycji leżącej. Postaraj się dostać jak najwyżej nad podłogę. Naucz się robić most z pozycji stojącej tylko z asekuracją.
Rozciąganie jest wskazane przed każdą poważną aktywnością fizyczną. Zmniejszy to ryzyko kontuzji.
Po szóste: połóż się na podłodze, podnieś proste nogi i rzuć je za głowę. Kolana powinny w końcu dotknąć głowy. W razie potrzeby pomóż sobie rękami. Trzymaj się w skrajnej pozycji przez kilka sekund. Po siódme: połóż się na brzuchu i wstań z tej pozycji na wyprostowanych ramionach. Rozejrzyj się w prawo, potem w lewo. Im lepiej się rozciągasz, tym bliżej możesz pochylić się do nóg. W tym samym czasie nogi pozostają nieruchome. Powtórz ten ruch 5 razy. Po ósme: połóż się na podłodze. Ręce za głową, jednocześnie podnieś nogi i głowę. Postaraj się zbliżyć je tak blisko, jak to możliwe. Jeśli jest zbyt ciężki, złap dłonie za kostki. Powtórz 5 razy.
Zestaw ćwiczeń rozciągających stawy barkowe. Po pierwsze: huśtawka z prostymi ramionami w szerokim zakresie. Wykonaj 10 kółek w każdym kierunku. Po drugie: podnieś jedną rękę, a drugą wepchnij ją za głowę poniżej łokcia. Przytrzymaj w skrajnej pozycji przez 20 sekund. Po trzecie: wyciągnij jedną rękę przed siebie i przyciśnij ją do klatki piersiowej drugą. Wyciągnięte ramię pozostaje przez cały czas proste. Przytrzymaj przez 20 sekund. Po czwarte: złóż ręce za plecami i poderwij się 10 razy. Następnie powtórz ten ruch z przechylonym ciałem.
