Ból pleców często pojawia się po podnoszeniu dużych ciężarów lub przebywaniu w tej samej pozycji przez długi czas. Aby pozbyć się nieprzyjemnych wrażeń, musisz wykonać zestaw ćwiczeń rozciągających.
Siedząca praca lub regularne podnoszenie ciężarów wywołuje ból pleców. Te nieprzyjemne doznania obniżają jakość życia i powodują wiele kłopotów. Regularne ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w rozwiązaniu problemu. Taka gimnastyka nie oznacza dużego obciążenia mięśni i stawów, ale jednocześnie jest bardzo skuteczna. Do treningu potrzebujesz tylko twardej, płaskiej powierzchni, dywanu. Na każde ćwiczenie powinieneś przeznaczyć średnio 1 minutę. Wynik będzie widoczny już niedługo.
Pozycja dziecka
Pozycja wyjściowa: wejdź na czworakach i wyciągnij przed siebie ramiona. Pośladki muszą być delikatnie opuszczone, aby usiąść na piętach. W takim przypadku ramiona powinny być przedłużone. Możesz je swobodnie przesuwać po podłodze. Kiedy pośladki dotkną pięt, powinieneś wyciągnąć plecy i podnieść dłonie do stóp. Czoło powinno dotykać podłogi. W tej pozycji spędź 30 sekund, następnie trochę odpocznij i powtórz ćwiczenie.
Rozciąganie kręgosłupa
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, rozłóż ręce na boki, odwróć głowę na bok, ugnij nogi w kolanach i lekko je rozłóż. Aby wykonać ćwiczenie, musisz na przemian przechylać kolana na jedną stronę i odwracać głowę w przeciwnym kierunku, pozostając w tej pozycji przez 10 sekund. Jednocześnie plecy i ramiona powinny być dociśnięte do podłogi. Nie wolno podnosić łopatek. W każdym kierunku musisz zgiąć się 4 razy. Po rozciągnięciu możesz wyprostować plecy i odpocząć przez 1-2 minuty.
Ukośne zbocza
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, nogi lekko rozstawione, ręce za głową. Uginaj kolana na przemian, najpierw w jedną, a potem w drugą stronę, jednocześnie odwracając głowę w przeciwnym kierunku. W tym samym czasie druga noga powinna pozostać prosta. Nie musisz rozciągać łokcia do kolana. Jest to ćwiczenie rozciągające, więc wystarczy lekko odwrócić głowę. Skręć w każdym kierunku 5 razy bez zatrzymywania się.
Skłony do przodu
Pozycja wyjściowa: szeroko rozstawione nogi, palce u nóg skierowane do przodu. Aby wykonać ćwiczenie, musisz wziąć głęboki oddech, a podczas wydechu pochylić się do przodu. Trzymaj plecy prosto i lekko ugięte kolana. Powinieneś dosięgnąć podłogi z rękami zgiętymi w łokciach przed sobą. W tej pozycji musisz pozostać przez 30 sekund, a następnie wyprostować się, potrząsnąć rękami, nogami i powtórzyć ćwiczenie. Nie zawsze jest możliwe wykonanie takiej gimnastyki za pierwszym razem, ale nie powinieneś się tym martwić. Stopniowo mięśnie będą się rozciągać i łatwiej będzie się zginać. Na początku nie możesz schylać się do samej podłogi, ale jak najniżej, stopniowo zwiększając amplitudę.
Siedzące brzuszki
Pozycja wyjściowa: usiądź na pośladkach, wyprostuj nogi i wyciągnij je do przodu. Aby wykonać ćwiczenie, musisz przesunąć prawą nogę za lewą, prawą stopę postawić na podłodze w pobliżu lewego kolana. Lewą rękę należy przesunąć za prawą nogę. Należy spróbować opuścić lewą dłoń do kostki prawej nogi, odpychając ramię lewej ręki od prawej nogi. Następnie należy wziąć głęboki wdech, a przy wydechu wciągnąć brzuch i obrócić ciało w prawo, patrząc przez prawe ramię. W tej pozycji pozostań przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie w innym kierunku.
Wesołe dziecko
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, ugnij kolana. Podczas wdechu musisz podciągnąć kolana do brzucha, ująć stopy w dłonie. Kolana powinny być rozstawione, podciągając je pod pachy. Po przyjęciu tej pozycji musisz kołysać się z boku na bok, próbując pozostać z każdej strony przez 10-15 sekund.
Wzmocnienie kręgosłupa piersiowego
Pozycja wyjściowa: wejdź na czworakach na macie, połącz nogi, połóż ręce przed sobą. Nie opuszczając tej pozycji, musisz wygiąć plecy i unieruchomić je na 15 lub 30 sekund. To ćwiczenie nazywa się „Kot”. Powinien być wykonywany 2-3 razy na trening. Następnie możesz odpocząć przez około minutę i zająć pozycję wielbłąda. Aby to zrobić, z pozycji wyjściowej musisz pochylić się w kierunku podłogi, tworząc ten sam łuk, ale tylko w przeciwnym kierunku. Napraw tę pozycję na 15 lub 30 sekund. Rozciąganie i wzmacnianie odcinka piersiowego kręgosłupa jest szczególnie pomocne dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
Wykroki biegacza
Pozycja wyjściowa: wejdź na czworakach, koncentrując się na dłoniach i kolanach. Aby wykonać ćwiczenie, musisz wydychać prawą stopą na szerokość prawej ręki. Od pięty do palców, przesuń nogę do przodu i lekko w bok, tak aby prawa łydka znajdowała się nieco przed prawym kolanem. Nie możesz podnieść lewego kolana. Weź głęboki oddech, a następnie podczas wydechu pochyl biodra do przodu. Podczas tego nie poruszaj rękami. W tej pozycji musisz pozostać przez 30 sekund, a następnie trochę odpocząć i powtórzyć ćwiczenie, przesuwając drugą nogę do przodu. Te wykroki pomagają rozciągnąć mięśnie przednich ud i wzmocnić dolny kręgosłup. Pozwalają pozbyć się bólu pleców.
