Rozciąganie (lub rozciąganie) jest niezbędnym elementem każdego sportu. Pozwala utrzymać napięcie mięśni, zwiększyć ich elastyczność, poprawić ruchomość stawów oraz normalizować krążenie krwi. Jednak rozciąganie może być szkodliwe, jeśli nie wiesz, jak to zrobić poprawnie.
Wszystkie ćwiczenia rozciągające są podzielone na statyczne i dynamiczne. Te pierwsze warto zrobić dla początkujących, ponieważ ryzyko ziół jest niewielkie. Nie ma potrzeby wykonywania gwałtownych ruchów. Musisz tylko zablokować w określonej pozycji.
Rozciąganie dynamiczne obejmuje różne wymachy, wypady i inne ćwiczenia.
Przed rozpoczęciem zajęć musisz się rozgrzać. Wykonaj 2 serie przysiadów 15-20 razy, skacz na skakance lub trenuj przez kilka minut na rowerze stacjonarnym.
Ćwiczenia należy wykonywać regularnie. A co najlepsze - każdego dnia poświęcając temu pół godziny.
Ćwiczenia rozciągające nogi
Uklęknij lewej nogi i przesuń prawą nogę do przodu. Połóż ręce na podłodze. Teraz powoli przechyl ciało do przodu. Nie garb się. Czując rozciągnięcie mięśni ud, zablokuj w tej pozycji na pół minuty. Następnie wróć do góry. Zmień nogi i powtórz ćwiczenie.
Pozostań w pozycji wyjściowej. Odchyl się powoli. Zamknij się na pół minuty i wróć. Zrób to samo, zmieniając nogę. To ćwiczenie dotyczy ścięgien podkolanowych i więzadeł kolanowych.
Połóż się na plecach. Podnieś prawą nogę i owiń ją ramionami tuż nad kolanem. Biorąc głęboki oddech. Podczas wydechu przyciągnij go do siebie. Przy maksymalnym napięciu przytrzymaj go w miejscu przez 15 sekund i powtórz czynność drugą nogą. Ważne jest, aby nie był wygięty, w przeciwnym razie nie będzie efektu.
Usiądź na podłodze ze złączonymi stopami. Powoli naciskaj łokcie na nogi, opuszczając ciało do przodu. Zapamiętaj swoją postawę. W momencie największego napięcia zatrzymaj się i trzymaj nogi w ten sposób przez 30-40 sekund. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy. Rozciąga wewnętrzne mięśnie ud i pachwin.
Ćwiczenia rozciągające plecy
Pierwsza poza jest znana jako „pozycja psa” lub „pozycja kota”. Stań na czworakach. Wygnij plecy i spróbuj spojrzeć w górę. Stań w ten sposób przez 15 sekund, a następnie garb się przez ten sam czas. Aby uzyskać najlepszy efekt, skieruj klatkę piersiową do góry.
Następnie połóż się na podłodze, próbując docisnąć do niej pasek. Następnie przesuń prawą nogę nad lewą. Dzięki tej akcji obrócisz kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Staraj się nie podnosić ramion z podłogi. Po 20 sekundach zmień nogi i powtórz ćwiczenie.
Usiądź na krześle z oparciem lub przyciśnij się do ściany. Wyciągnij przed siebie ramiona. Pociągnij za nimi głowę i kręgosłup. Podczas wykonywania tej czynności nie przechylaj tułowia do przodu. To ćwiczenie jest wykonywane przez jedną lub półtorej minuty.
