Ćwiczenia rozwijające rozciąganie niezbędne do wykonania podziału są korzystne same w sobie. Pomagają poprawić krążenie krwi w okolicy miednicy, zwiększają jej ruchliwość. Więzadła również stają się bardziej elastyczne.
Rozciąganie sznurka wzdłużnego
Wykrok z jedną nogą, stopa pod kolanem. Odciągnij drugą nogę do tyłu i połóż ją na palcach. Ręce znajdują się po bokach przedniej nogi. Patrz przed siebie. Utrzymaj tę pozycję przez minutę, utrzymując napięcie całego ciała. Przejdź do następnej pozy. Podnieś ciało, wyciągnij ręce nad głowę z dłońmi złożonymi. Ramiona opuszczone, szyja wysunięta, głowa skierowana do przodu. Mięśnie pleców i brzucha są napięte. Przytrzymaj przez około minutę.
Przejdź do następnej pozy. Opuść kolano tylnej nogi na podłogę, połóż dłonie w okolicy lędźwiowej. Przesuwaj miednicę w dół i do przodu dłońmi. Obie nogi równomiernie przejmują ciężar ciała, łopatki i ramiona są opuszczone, kręgosłup jest rozciągnięty. Możesz patrzeć w górę z głową odchyloną do tyłu. Poczekaj minutę. Wyprostuj przednią nogę i skieruj palec w swoją stronę. Poruszaj żebrami do przodu i do góry, ramionami do tyłu, dłońmi na podłodze lub trzymaj przednią nogę. Jeśli możesz, pochyl tułów w kierunku przedniej nogi. Wytrzymaj przez minutę.
Przejdź do następnej pozycji. Podnieś tułów i zegnij przednią nogę. Pochyl się do przodu, umieść ramię pod kolanem, dłonie na podłodze. Obracaj miednicą w przód iw tył z maksymalną amplitudą. Wykonaj 10 obrotów. Podnieś ciało i wyprostuj tylną nogę, kolanem nie dotykając podłogi. Rozłóż ręce na szerokość barków, połóż dłonie na podłodze jak przy pompkach: 1 na stopie, druga na podłodze. Palce patrzą do wewnątrz. Zegnij łokcie.
Klatka piersiowa skłania się ku podłodze. Rozciągnij szyję i spójrz przed siebie. Pozostań w pozycji przez około minutę. Połóż tylne kolano na podłodze z wyprostowanymi plecami i ramionami na miednicy. Podczas wydechu obróć miednicę, powoli wyprostuj nogi. Nie spiesz się, gdy stawy staną się bardziej ruchliwe, miednica opadnie do samego końca.
Krzyżowe rozciąganie sznurka
Połóż stopy szerzej niż ramiona, połóż dłonie na kości krzyżowej i odchyl się do tyłu. Rozciągnij żebra w górę, ramiona i łopatki w dół, przytrzymaj przez 30 sekund. Wyprostuj się, podnieś ręce do góry i pochyl się do przodu, ciało równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund. Podczas wydechu opuść ciało, umieszczając dłonie między stopami. Pociągnij miednicę do góry, przenieś ciężar w dół. Następnie naucz się stać w takim pochyleniu, kładąc przedramiona na podłodze.
Wstań, odwróć skarpetki na boki. Usiądź równolegle do podłogi z rozstawionymi kolanami i biodrami. Ręce wyciągają się do przodu, plecy proste. Podczas wydechu wstań, podnosząc ręce do góry. Rozłóż stopy jeszcze szerzej. Usiądź wyprostowany, bez opuszczania ramion, pozostań przez 30 sekund. Wstań, rozłóż stopy jeszcze szerzej, stopy równolegle. Połóż dłonie na podłodze i wykonuj wykroki boczne, zginając jedną nogę i prostując drugą. Przechyl ciało równolegle do podłogi. Wykonaj 10 wypadów każdy.
Wykonaj 10 pompek z jak najszerszymi nogami. Kiedy poczujesz się gotowy, rozłóż nogi jeszcze szerzej. Aż dojdziesz do momentu, w którym możesz położyć przedramiona na podłodze. Rozciągaj się stopniowo, delikatnie napinając mięśnie nóg. W końcu będziesz mógł położyć całe ciało na podłodze i rozłożyć nogi jak najdalej na boki, co nazywa się rozcięciem krzyżowym.
