Każda opcja podciągania ma swoją własną charakterystykę. Obciążane mięśnie są takie same, ale akcenty w każdej wersji podciągania są rozmieszczone inaczej. Podczas podciągania najbardziej rozwinięte są mięśnie przedramienia, mięśnia ramiennego, tricepsa, bicepsa, ząbkowane, okrągłe, czworoboczne i inne. Więc teraz przedstawimy Ci technikę wykonywania podciągnięć z różnymi uchwytami.
Instrukcje
Krok 1
Średni prosty chwyt. Jest to tradycyjny chwyt, który jest szczególnie popularny wśród krajowych instruktorów wychowania fizycznego i amerykańskich sierżantów.
Chwyć drążek dłońmi do góry, rozstaw ręce na szerokość barków. Zawieś ze skrzyżowanymi nogami i lekko wygiętymi plecami. Teraz podciągnij się, próbując dotknąć drążka szczytem klatki piersiowej. Lepiej złączyć łopatki - tak będzie łatwiej. Całkowicie wyprostuj ramiona, aby uzyskać jak najlepsze rozciągnięcie.
Krok 2
Średni chwyt z tyłu. Ten chwyt jest łatwiejszy niż poprzedni, ponieważ bicepsy początkującego są zwykle silniejsze niż mięśnie ramion. To właśnie bicepsy działają tu najpełniej.
Trzymaj się drążka dłońmi od dołu, ręce ponownie rozstawione na szerokość barków. Podciągnij się w taki sam sposób, jak w przypadku chwytu średniego prostego, zwracając szczególną uwagę na cofanie ramion i lekko w dół podczas ruchu.
Krok 3
Szeroki uchwyt na klatkę piersiową. Chyba najbardziej przydatny chwyt. Ale jednocześnie jest też najtrudniejszy.
Zaczep drążek za pomocą uchwytu, który jest o około pół dłoni szerszy niż zwykle. Chwyć górną część drążka kciukami - Twój najszerszy grzbiet będzie się lepiej rozciągał. Nie obciążaj bicepsów, nie przynoś łopatek. Podciągnij się, próbując dotknąć górnej części klatki piersiowej drążka. Wzrok skierowany w górę, plecy zgięte. Pozostań trochę w górnej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Szeroki uchwyt na głowę. Dość popularny i niebezpieczny chwyt. W przypadku niewystarczającej ruchomości stawów barkowych i nieostrożnego częstego podciągania z takim uchwytem może prowadzić do kontuzji.
Podciągnij się w ten sam sposób, jak szerokim chwytem do tyłu, tylko nie zginaj się do tyłu, wyprostuj nogi i trzymaj je w jednej linii z ciałem. Upewnij się, że podczas ruchu łokcie są skierowane w dół, a nie do tyłu.
Krok 5
Wąski prosty uchwyt. Uwielbiamy go głównie przez osoby, których stawy nadgarstków nie są wystarczająco ruchliwe.
Zawieś drążek, chwytając go za uchwyt od góry i łącząc ręce. Pochyl się w plecy i podciągnij, próbując dotknąć drążka dołem klatki piersiowej.
Krok 6
Wreszcie wąski chwyt z tyłu. Wykonuje się go zwykle albo w celu zmiany, albo wydłużenia mięśnia najszerszego w dół.
Chwyć drążek odwrotnym uchwytem, łącząc żebra dłoni. Następnie zawieś na całkowicie prostych ramionach, wygnij plecy i spójrz na swoje dłonie. Podczas podciągania skoncentruj się na mocnym zbliżeniu łopatek do siebie i przyciągnięciu barków do tyłu. Podnosząc się do najwyższego punktu, zgnij bardziej w plecy i dotknij drążka dolną strefą mięśni piersiowych.
