Jeśli chcesz rozwinąć ładne, silne mięśnie pleców i ramion, podciąganie powinno być głównym ćwiczeniem. A do tego wcale nie warto wydawać dużo pieniędzy na wizytę na siłowni, zwykły poziomy drążek pomoże ci uzyskać sportową formę i atrakcyjną sylwetkę.
Instrukcje
Krok 1
Technika podciągania jest bardzo prosta i dostępna dla każdego z was. Im szerszy chwyt ręki na poziomym drążku, tym większe obciążenie spada na najszerszy grzbiet. Im węższy chwyt dłońmi, tym większe obciążenie bicepsa. Jeśli podciągniesz się i dotkniesz drążka tyłem głowy, twój najszerszy grzbiet rozciągnie się na szerokość. Jeśli dotkniesz podbródka, mięśnie pleców również zostaną rozciągnięte na grubość. Z wąskim uchwytem i dłońmi zwróconymi do siebie, dolna część mięśnia najszerszego w okolicy talii otrzyma dodatkowe obciążenie.
Krok 2
Nie zaleca się wykonywania innych ćwiczeń przed podciąganiem, w przeciwnym razie mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i przedramiona będą zmęczone i nie uzyskasz pożądanego rezultatu. Podciąganie na drążku to dość trudne ćwiczenia, które wymagają dużej siły, dlatego należy je wykonywać bez zmęczenia. Dla zabawy możesz porównać wyniki podciągnięć przed i po treningu.
Krok 3
Podczas podciągania używaj uchwytu bez palców, to znaczy, że wszystkie palce (w tym kciuk) powinny być umieszczone na drążku. Ten rodzaj chwytu pomoże Ci wykorzystać ręce jako haki, przenosząc całe napięcie na mięśnie najszersze grzbietu i zmniejszając rolę bicepsów. Opanowanie tego chwytu zajmie trochę czasu, ale kiedy przyzwyczaisz się do tej techniki, odczujesz wspaniały efekt podciągania się na mięśniu najszerszym grzbietu.
Krok 4
Podciągnij się spokojnie, bez obcych szarpnięć, w dogodnym dla Ciebie tempie. Nie zrzucaj ciała w dół podczas opuszczania i nie opieraj się jego opuszczaniu do najniższego punktu. Opuszczaj tułów w kontrolowany sposób pod własnym ciężarem, kiedy ciało znajduje się w najniższym punkcie, ramiona powinny być tak rozciągnięte i rozluźnione, jak to tylko możliwe. Nie zapomnij o oddychaniu, które odgrywa ważną rolę: podciągnij się do wydechu, opuść się do wdechu.
