Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń dla tych, którzy chcą stale wzmacniać mięśnie. Podciąganie się w szybkim tempie może zwiększyć ogólną wytrzymałość organizmu i dobrze obciążyć mięsień sercowy. Praca z wolnymi ciężarami pozwala zmaksymalizować wykorzystanie całego ciała. Jednocześnie do wykonywania podciągnięć nie są potrzebne skomplikowane symulatory ani inny sprzęt. Drążek poziomy można zamontować w dowolnym dogodnym miejscu.
Czy to jest to konieczne
- - belka poprzeczna;
- - górny trenażer.
Instrukcje
Krok 1
Przede wszystkim określ swój poziom sprawności. Aby to zrobić, będziesz musiał pracować na wibroprasie z górnym rzędem. Biomechanika górnego naciągu jest podobna do biomechaniki podciągania drążkiem.
Krok 2
Ustaw wagę na maszynie równą swojej wadze ciała i spróbuj kilka powtórzeń. Sam poczujesz, czy jesteś gotowy do pracy na poziomym pasku. Jeśli nadal masz za mało siły, pracuj na maszynie, stopniowo zwiększając ciężar roboczy.
Krok 3
Kiedy zdasz sobie sprawę, że jesteś wystarczająco gotowy do pracy z odpowiednią wagą, nadchodzi czas na opanowanie techniki podciągania. Chwyć drążek na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i lekko spłaszcz łopatki. Podciągnij się w wolnym tempie, próbując dotknąć drążka brodą. Nogi mogą być lekko ugięte w kolanach i skrzyżowane w kostkach.
Krok 4
Im szerzej położysz ręce na drążku, tym większe obciążenie mięśni pleców i wolniejsze tempo ćwiczeń.
Krok 5
Aby ułatwić podciąganie, chwyć drążek dłońmi do siebie. Ten chwyt nazywa się chwytem odwrotnym. W ten sposób intensywniej włączasz bicepsy i znacznie łatwiej będzie Ci wykonać ćwiczenie.
Krok 6
Stopniowo dodawaj podciąganie prostą ręką na drążku. Za każdym razem rozpoczynaj od nich ćwiczenia. Bezpośredni chwyt pozwala na lepszą kontrolę ruchu w szybkim tempie.
Krok 7
Kolejny sekret. Aby ułatwić ci podciąganie, staraj się nie podciągać brody do góry. Dużo łatwiej jest pracować przyciągając łokcie do boków. Ten ruch jest bardziej zgodny z biomechaniką.
Krok 8
Pamiętaj, aby wypracować moment opuszczania ciała. Często sportowcy, dotykając drążka brodą, po prostu rzucają ciałem w dół. Rezultatem jest uraz środkowej głowy tricepsa. Aby temu zapobiec, wykonuj negatywne podciąganie.
Krok 9
Ustaw platformę obok pocisku, na której swobodnie dotykasz brodą lub klatką piersiową poprzeczki. Mocno chwyć drążek rękami i umocuj ciało w górnej pozycji. Powoli opuść ciało. Twoim zadaniem jest nauczyć się w pełni kontrolować ruchy ciała w momencie schodzenia.
Krok 10
Szybkie podciąganie wiąże się z ciągłym napięciem ramion i tułowia. Aby szybko się podciągnąć, należy wykluczyć moment rozluźnienia mięśni w najniższym punkcie. Dodatkowo wykonuj ćwiczenia mające na celu rozwój tricepsa, ponieważ to one odpowiadają za pracę ramion podczas opuszczania.
