Skoki w dal są częścią programu zawodów lekkoatletycznych. Są niezbędnym elementem w przygotowaniu i wykonaniu sportowców różnych dyscyplin sportowych. Umiejętność skakania również ma zastosowanie, na przykład podczas przeskakiwania przez rowy i kałuże. Możesz nauczyć się skakać daleko, jeśli opanujesz technikę skakania i rozwiniesz cechy szybkości-mocy.
Instrukcje
Krok 1
Robimy rozgrzewkę. Każdy sport należy rozpocząć od rozgrzewki, w przeciwnym razie więzadła i stawy mogą ulec uszkodzeniu. Do rozgrzewki stosuje się ogólne ćwiczenia wzmacniające bez ciężarów. Szczególnie ostrożnie należy rozciągać mięśnie nóg. Wykonaj 20 powolnych, głębokich przysiadów i 20 wzniesień łydek z pozycji stojącej. Obróć każdą stopę 10 razy do wewnątrz i 10 razy na zewnątrz. Idź przez 3-5 minut w jednym rzędzie.
Krok 2
Opanujemy technikę skoku w dal z miejsca iz biegu. W skoku należy rozróżnić trzy ważne fazy: odpychanie, lot i lądowanie. Start wykonywany jest jedną lub dwiema nogami z jednoczesnym ruchem ramion w przód i w górę. Musisz odepchnąć się ostro „z eksplozją”. Podczas lotu nogi zginają się w kolanach, podciągając się do klatki piersiowej. Przed lądowaniem kolana są wyciągnięte do przodu. Lądowanie odbywa się na obie stopy, na piętach lub na całą stopę. Kolana zgięte, ramiona z przodu. W żadnym wypadku nie powinieneś lądować na prostych nogach - może to zranić kolana. Do treningu używaj mat gimnastycznych lub piaskownicy. Najpierw przećwicz każdą fazę skoku osobno, a następnie spróbuj połączyć wyćwiczone umiejętności w pełny skok.
Krok 3
Wzmacniamy mięśnie nóg. Im silniejsze są twoje nogi, tym silniejszy możesz wystartować. Aby zbudować siłę, wykonuj następujące ćwiczenia dwa razy w tygodniu:
- Przysiad ze sztangą o średniej wadze. Średnia waga to 50-60% maksymalnej. Liczba powtórzeń to 6-8. Czy 4-5 zestawów;
- podnoszenie skarpet z ciężarkami (sztanga, hantle) - 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- wypady z ciężarami - 3-4 zestawy po 10-12 razy. Rób wypady na przemian prawą i lewą nogą z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Aby rozwinąć cechy szybkościowo-siłowe, wykonuj różne rodzaje skoków:
- skakanie na platformie (ławeczka lub koń gimnastyczny). Stopniowo zwiększaj wysokość skoku;
- podskoki z pełnego przysiadu;
- jogging. Jedna noga pochyla się do przodu, a druga po odpychaniu prostuje się do tyłu, jak w skoku w dal ze startu rozbiegowego;
- potrójny skok w dal z miejsca. Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Raz - wskocz na prawą nogę, dwa - wskocz na lewą nogę, trzy - wyląduj na obu nogach.
