Jeśli chcesz o siebie zadbać, ale szalone tempo treningów na siłowni nie do końca jest tym, czego potrzebujesz – zwróć uwagę na jogę. Płynne ruchy, harmonia i relaks po każdym treningu sprawiają, że zajęcia jogi są atrakcyjne dla wielu. Jak ćwiczyć jogę w domu od podstaw? Rozważ siedem pozycji (asany) dla początkujących.
Od czego zacząć zajęcia jogi
Przede wszystkim upewnij się, że nie ma przeciwwskazań. Joga jest przeciwwskazana w przypadku wszelkich chorób przewlekłych w ostrej fazie i wrodzonych deformacji odcinka kostnego. Jeśli masz wcześniejsze operacje na stawach i kręgosłupie, powinieneś skonsultować się z lekarzem i rozpocząć jogę dopiero po kursie ćwiczeń fizjoterapeutycznych.
Do ćwiczenia jogi w domu potrzebne będą: mata antypoślizgowa, ręcznik frotte oraz ubranie nie krępujące ruchów. Nie są potrzebne buty do jogi, wszystkie ćwiczenia wykonuje się na bosych stopach. Dla nastroju włącz relaksującą muzykę i włącz jonizator powietrza (jeśli jest dostępny).
Latem, jeśli to możliwe, uprawiaj jogę na świeżym powietrzu: na trawie lub promenadzie. Nic nie powinno odwracać uwagi od nauki. Czas trwania jednej lekcji: co najmniej 45 minut.
Joga dla początkujących: 7 asan (pozycje)
Zajęcia jogi zawsze zaczynają się od strojenia oddechu i kończą relaksacją. Rozważ 7 asan (pozycji) dla początkujących.
Aby rozpocząć ćwiczenia, połóż dywanik i usiądź ze skrzyżowanymi nogami. Połóż nadgarstki na kolanach plecami do góry. Trzymaj plecy i ramiona prosto, a broda nie opada. Zamknij oczy. Weź 6 głębokich wdechów i wydechów. Staraj się, aby czas trwania i głębokość wdechu i wydechu były takie same.
1. Pozycja kota
Jedno z najważniejszych zadań jogi w domu: działanie terapeutyczne na kręgosłup. Wielu często obserwowało, jak kot z wdziękiem pochyla się, otrząsając resztki snu. Pierwszą pozą jogi dla początkujących jest pozycja kota, zaprojektowana tak, aby nadać kręgosłupowi elastyczność i ton.
Stań na czworakach, aby nogi i ręce były pod kątem prostym do ciała. Palce są rozłożone. Podczas wdechu zegnij dolną część pleców, wyprostuj ramiona i podnieś głowę, nie podnosząc dłoni z podłogi. Podczas wydechu, przeciwnie, wygnij plecy w łuk, wciągnij brzuch i opuść głowę.
Wszystkie ruchy są spokojne - wyobraź sobie, że jesteś kotem na słońcu. Wszystkie pozycje jogi liczą się do 6. Wykonaj szósty wdech, zrób pełny wydech i powoli odepchnij dłonie od podłogi, zginając kolana i usiądź na piętach.
2. Górska pozycja
Wszystkie pozycje jogi płynnie przechodzą jedna w drugą. Z końcowej pozycji kota przesuń prawe lub lewe biodro w bok, ugnij nogę w kolanie i powoli wstań, pomagając sobie rękoma. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Tył głowy, łopatki, kość ogonowa i pięty powinny znajdować się w linii prostej.
Ramiona są luźno osadzone wzdłuż ciała. Stopy mocno przylegają do maty. Poczuj się jak góra, której nic nie jest w stanie cię ruszyć. Podczas wdechu obróć dłonie na zewnątrz (tzw. otwarte dłonie) i powoli unieś ręce nad głowę. Palce się rozciągają. Podczas wydechu przywróć dłonie do pierwotnej pozycji i opuść ramiona. Weź 6 wdechów i wydechów.
Z pozycji górskiej wygodnie jest wykonywać zakręty w lewo i w prawo. Wyciągnij prawą rękę przed siebie (dłoń skierowaną w lewo, nie w dół) i unieś nad głowę. Lekko przechyl ramię i górną część ciała w lewo. Odwróć głowę i klatkę piersiową w kierunku uniesionej ręki. Weź 2 wdechy i wydechy. Przy trzecim wdechu wyprostuj, a przy wydechu opuść rękę. To samo w innym kierunku. To ćwiczenie poprawia wymianę powietrza w płucach, a także tonizuje mięśnie skośne brzucha.
3. Stanowić skruchy (uwielbienie)
Przyjmij górską pozę. Połóż dłonie na biodrach. Lekko ugnij kolana. Pochyl się powoli do przodu. Rozciągnij ramiona i owiń kostki lub nogi pod kolanami. Bez podnoszenia ramion wyprostuj plecy i nogi tak bardzo, jak pozwala na to Twój poziom elastyczności. Podczas wdechu, bez podnoszenia ramion, wyprostuj się, prostując ramiona i napinając plecy. Podczas wydechu pochyl się, próbując przycisnąć głowę do nóg. Plecy są zrelaksowane. Po szóstym wydechu powoli wstań, otwierając się jak kwiat. Głowa unosi się ostatnia.
4. Wykroki
Drugim z zadań jogi w domu jest rozwijanie elastyczności i rozciąganie mięśni. Z pozycji górskiej powoli pochyl się do przodu, połóż palce na podłodze. Zegnij kolana tak, aby dłonie były całkowicie na macie, a kolana pod pachami. Cofnij się lewą stopą tak daleko, jak to możliwe. Umieść złożony ręcznik pod lewym kolanem. Kolano i kostka prawej nogi powinny znajdować się w linii prostej. Połóż obie dłonie na prawym kolanie i wyprostuj plecy, utrzymując równowagę. Podczas wdechu wciągnij brzuch, podczas wydechu opuść się lekko w dół, aby rozwinąć wewnętrzne mięśnie prawego uda. Po 6 oddechach wykonaj ćwiczenie drugą nogą.
5. Pozycja drzewa
Pozycja wyjściowa: stojąca (pozycja górska). Obróć prawą stopę i kolano w prawo i powoli zginaj się, kładąc stopę na kostce lewej nogi. Następnie ślizgowymi ruchami stopy (można pomóc ręką) podnieś ją do poziomu kolana lub wewnętrznej strony uda. W tym samym czasie stopa lewej nogi jest wciskana w podłogę, sama noga jest prosta. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, połóż krzesło z wysokim oparciem po lewej stronie i oprzyj się na nim lewą ręką. Powoli podnieś ręce i połóż je na wysokości serca, z dłońmi ściśniętymi. Spójrz na jeden punkt przed sobą, skup się. Jeśli "biegniesz" oczami, nie będziesz w stanie utrzymać równowagi. Weź 6 wdechów i wydechów. Powtórz z drugą nogą.
6. Pozycja kobry
Pozycja wyjściowa: Zajmij pozycję leżącą. Ręce zgięte w łokciach, łokcie przyciśnięte do ciała, dłonie po obu stronach klatki piersiowej, głowa uniesiona. Weź 6 wdechów i wydechów. Podczas wdechu klatka piersiowa, dzięki napełnieniu płuc powietrzem, sama unosi górną część ciała, a przy wydechu ją obniża. Po tym wstępnym przygotowaniu powoli podnieś się na ramionach i pochyl się do tyłu. Ustal pozycję i weź 6 oddechów i wydechów. Przy ostatnim wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
7. Pozycja dziecka
Z pozycji wyjściowej kobry płynnie przyjmij postawę na czworakach. Połącz duże palce obu stóp i rozłóż kolana na boki. Opuść tułów na pięty, pozostawiając ramiona wyciągnięte (lub ustaw je wzdłuż ciała, w zależności od tego, co najbardziej Ci odpowiada). Podczas wdechu wyciągnij palce do przodu. Zrelaksuj się podczas wydechu. Weź 6 wdechów i wydechów
Końcowy relaks
Wyciągnij nogi z pozycji dziecka, przyjmując pozycję leżącą. Przewróć się na plecy. Uwolnij nogi i ręce. Zamknij oczy i ciesz się ciszą (lub muzyką). Leż tak przez 10 minut, nie myśląc o niczym.
Uprawianie jogi w domu jest łatwe, możesz zmieniać pozy według własnego uznania: na przykład zacznij od pozy góry i stoków. Najważniejsze: nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu i rób wszystko powoli i z przyjemnością. Jakikolwiek dyskomfort: zły nastrój, bolesne miesiączki, wysoka temperatura itp. To dobry powód, aby przerwać trening. Po 3 tygodniach codziennego treningu możesz uzupełnić treningi o inne, bardziej złożone postawy.
