Świetny efekt daje możliwość siadania na sznurku. Ale oprócz atrakcyjności wizualnej, ta umiejętność pokazuje, że masz dużą elastyczność, twoje mięśnie i więzadła mają dobrą elastyczność, a twoje stawy są ruchliwe. A te wspaniałe cechy mogą pomóc Ci zmniejszyć ryzyko kontuzji w wyniku przypadkowego upadku. I wreszcie, wiedząc, jak robić szpagat, możesz z łatwością opanować wiele trudnych kroków tanecznych.
Instrukcje
Krok 1
Wszystkie ćwiczenia rozciągające wykonuj dopiero po dobrej rozgrzewce. Konieczne jest rozgrzanie mięśni i więzadeł, aby były bardziej elastyczne. Aby się rozgrzać, możesz wykonać krótki bieg, skakać na skakance lub po prostu wykonać dowolny prosty kompleks treningu fizycznego.
Krok 2
Stań prosto, prawą ręką na wysokości ramion, chwytając stabilną podporę, taką jak framuga drzwi. Wykonuj huśtawki z prostą lewą nogą, starając się podnieść nogę jak najwyżej, nie zginaj się w dolnej części pleców i nie opuszczaj głowy. Po wykonaniu 10-12 huśtawek, odwróć się do podpory drugą stroną i huśtaj prawą nogą.
Krok 3
Stań prawą stroną na stabilnym krześle. Zanurz się w niskim wykroku. Prawa noga wysunięta z przodu, zgięta w kolanie. Staraj się trzymać kolano za linią palców. Lewa noga jest prosto z tyłu. Lekko sprężysty, opuść się do przysiadu, przesuwając palec lewej stopy coraz dalej. Mięśnie przedniej powierzchni lewego uda powinny być rozciągnięte. Pomóż sobie w utrzymaniu równowagi, trzymając prawą rękę na siedzeniu krzesła. Nie zginaj pleców ani nie pochylaj się do przodu. Gdy napięcie osiągnie maksimum, przytrzymaj przez 20-30 sekund i płynnie podnoś. Następnie wyprostuj prawą nogę.
Krok 4
Połóż się na plecach na macie gimnastycznej. Przyciągnij kolano lewej nogi do klatki piersiowej i chwyć kostkę. Trzymając nogę rękami, spróbuj ją całkowicie wyprostować. Prawa noga leży prosto na macie, nie zginaj jej w kolanie. Na etapie maksymalnego napięcia przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie rozciągnij drugą nogę. Kiedy możesz łatwo wyprostować nogę, zacznij ją ciągnąć jak najbliżej głowy. Tył uda powinien się rozciągać.
Krok 5
Po wykonaniu tych ćwiczeń postaraj się usiąść na rozszczepieniu podłużnym, zejdź jak najniżej, pomóż sobie utrzymać równowagę, opierając ręce na podłodze. W najniższym punkcie pozostań przez 20-30 sekund, lekko sprężysty. Powstań z tej pozycji bardzo delikatnie i płynnie.
Krok 6
Stań lewą stroną na wyciągnięcie ręki do dowolnego stabilnego podparcia poziomego. Połóż na nim lewą nogę prosto. Pochyl się powoli i spróbuj sięgnąć rękami do palców prawej stopy. Spróbuj opuścić całe ciało jak najniżej i przyciągnij je do kolana nogi podpierającej. Poczuj napięcie w mięśniach i więzadłach wewnętrznej części uda. Zatrzymaj się w dolnym punkcie. Następnie wyprostuj się i powoli zegnij prawą nogę w kolanie. Usiądź jak najniżej. Nie garb się. Zmień nogę i ponownie wykonaj zgięcie i przysiad. Dobrze jest wykonać to ćwiczenie na szwedzkiej ścianie, stopniowo zwiększając wysokość uniesienia nogi.
Krok 7
Siedzieć na podłodzę. Rozłóż szeroko proste nogi. Opuść ciało jak najniżej i wyciągnij ręce do przodu. Stopniowo zwiększaj odległość między palcami stóp i obniżaj ciało coraz niżej, próbując dotykać podłogi klatką piersiową. Zatrzymaj się w najniższym punkcie.
Krok 8
Stań prosto z nogami jak najszerszymi. Aby zachować równowagę, połóż przed sobą krzesło lub stołek i podeprzyj je rękoma. Stopniowo rozkładaj proste nogi na boki, obniżając miednicę jak najniżej. Trzymaj swoje ciało prosto.
