Zwisający sznurek jest znacznie trudniejszy do wykonania niż sznurek poprzeczny. W tym celu sportowiec musi mieć mocne nogi, doskonałą rozciągliwość. Jeśli sportowiec siedzi już na sznurku poprzecznym, wystarczy kilka miesięcy, aby skomplikować ćwiczenie bez uszkadzania mięśni.
Aby usiąść na zwisającym sznurku, trzeba mieć nie tylko dobre rozciągnięcie, ale także mocne nogi. Ponadto przyda się koordynacja i umiejętność dostrojenia się do trudnego ćwiczenia. Z zewnątrz wydaje się, że wszystko jest takie proste – siadasz na sznurku między dwoma krzesłami i uśmiechasz się. W rzeczywistości mięśnie poddawane są poważnemu stresowi, na który trzeba się odpowiednio przygotować.
Krok pierwszy - naucz się siedzieć na sznurku poprzecznym
Pierwszym krokiem jest nauczenie się siadania na sznurku poprzecznym. Jest na to wiele technik. Najważniejsze jest oddychanie krtanią, co pozwala rozluźnić mięśnie i szybko je nasycić tlenem.
Zanim faktycznie usiądziesz na sznurku, powinieneś się lekko rozgrzać, wykonać kilka ćwiczeń przygotowawczych mających na celu rozciągnięcie mięśni, które będą zaangażowane w sznurek poprzeczny.
Krok drugi - popraw rozciąganie
Możesz więc usiąść na sznurku poprzecznym. Teraz musisz poprawić rozciąganie, aby uzyskać ugięcie między dwoma równoległymi podporami. W tym celu podczas treningów rozciągających pod każdą nogą nakładamy powierzchnie (jest to możliwe pod jedną nogą), co pozwoli nam zwiększyć amplitudę rozciągania.
Najpierw należy podłożyć niskie powierzchnie, stopniowo zwiększając wysokość o jeden centymetr. W rezultacie musisz upewnić się, że siedzisz na poprzecznym sznurku, stawiając stopy na powierzchni, stojąc co najmniej 5 cm nad podłogą. Im wyższe powierzchnie, tym lepiej.
Krok trzeci – wzmocnienie nóg
Aby siedzieć na zwisającym sznurku bez szkody dla ciała, musisz mieć silne nogi. Aby to zrobić, często będziesz musiał przysiadać, robić skoki, biegać 2-3 kilometry, wykonywać ćwiczenie „rowerowe” (leżąc na plecach obracamy nogami, naśladując jazdę na rowerze).
Dobrym ćwiczeniem jest przetaczanie się od stopy do stopy w pół szpagatach. W ten sposób trenowane są wewnętrzne uda, pośladki. Ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia były dynamiczne. Zakończ każdy trening siłowy ćwiczeniami rozciągającymi, aby zapobiec przeciążeniu mięśni.
Bardzo dobrze sprawdza się ćwiczenie z workiem treningowym, w który trzeba uderzać stopami. Ale ta lekcja jest dostępna dla tych, którzy mają choć niewielką wiedzę na temat techniki uderzeń. Podczas uderzenia nogi unoszą się na różne wysokości, poziom podnoszenia stopniowo się zwiększa. Szczególnie skuteczne jest kopanie worka po treningu w celu zwiększenia siły nóg.
Siadamy na zwisającym sznurku
Zanim usiądziesz na zwisającym sznurku, musisz zrobić długą rozgrzewkę. Dopiero gdy spokojnie usiądziesz na poprzecznym sznurku, rozgrzejesz wszystkie mięśnie, możesz zacząć komplikować ćwiczenie.
Na początku musisz oprzeć się o coś rękami. W tym przypadku stopy są ułożone na powierzchni w taki sposób, aby skarpetki patrzyły w górę, a główny nacisk podczas obwisania kładziony jest na mięśnie pachwinowe i pośladkowe. W żadnym wypadku nie należy przenosić głównego obciążenia na kolana, ponieważ mogą one zostać zranione.
Po próbnych ćwiczeniach z rękami opartymi na drążku lub krześle możesz spróbować usiąść z rękami wyjętymi z podparcia. Obserwuj swój oddech. Powinien być w poprzek krtani i płaski. Mięśnie nie są jednocześnie napięte.
