Dziewczyny często marzą o szybkim robieniu splitów w domu bez konieczności uczęszczania na specjalne zajęcia z trenerem. Istnieją specjalne techniki rozciągania mięśni i więzadeł, które mogą prowadzić do pożądanego rezultatu.
Instrukcje
Krok 1
Pamiętaj, że bez przygotowania nie będziesz w stanie szybko usiąść na sznurku w domu. Najpierw potrzebujesz kilku dni, a najlepiej 1-2 tygodni, aby wzmocnić mięśnie ciała i nóg. Rozpocznij trening od lekkiego joggingu rano lub wieczorem, który wzmocni Twoje nogi i przygotuje je na dalszy stres. Zamiast biegać na zewnątrz, możesz ćwiczyć jogging na miejscu w domu lub na bieżni na siłowni.
Krok 2
Rozpocznij każdy poranek od małego ćwiczenia na wszystkie mięśnie. Pamiętaj, aby uwzględnić jak najwięcej ćwiczeń nóg: przysiady, wypady i wymachy w różnych kierunkach. Gdy tylko wykonywanie tych ćwiczeń stanie się dla Ciebie łatwiejsze, możesz przystąpić do treningów, których celem jest siedzenie na splicie.
Krok 3
Naucz się najpierw siadać na rozszczepieniu poprzecznym (nogi wyprostowane na boki), który zwykle jest łatwiejszy i szybszy niż rozszczepienie podłużne (jedna noga wysunięta do przodu, a druga do tyłu). Usiądź na lewym kolanie. Zacznij wyciągać prawą nogę w bok, próbując ją w pełni wyprostować i usiądź jak najgłębiej. Wykonaj co najmniej 20-30 rozciągnięć, a następnie zmień nogę. To ćwiczenie należy wykonywać 3 razy dziennie.
Krok 4
Spróbuj całkowicie usiąść na krzyżu, gdy tylko naprzemienne wyprosty nóg będą łatwe. Zazwyczaj możesz rozpocząć tę fazę po 3-5 dniach. Rozłóż obie nogi i zacznij kucać jak najniżej. Poczujesz trochę bólu. Wykonuj 20-30 przysiadów 2-3 razy dziennie. Po kilku dniach mięśnie i więzadła rozciągną się i będziesz mógł w pełni siedzieć na szpagatach.
Krok 5
Rozpocznij ćwiczenia z podziałem podłużnym. Podobnie jak w przypadku poprzeczki, najpierw trzeba dobrze rozciągnąć każdą nogę. Usiądź na lewym kolanie i zacznij wyprostować prawą nogę do przodu, próbując ją całkowicie wyprostować, a następnie zmień pozycję na przeciwną. Liczba podejść i powtórzeń jest taka sama jak w poprzednich krokach.
Krok 6
Usiądź w pełni na podziałce podłużnej, gdy tylko poczujesz się na to gotowy. Jeśli do tego czasu możesz już usiąść na sznurku w formie poprzecznej, szybko osiągniesz wynik również tutaj. Jeśli po kilku dniach ćwiczeń poczujesz silny ból więzadeł, przerwij na 1-2 dni, aby organizm mógł odpocząć, a następnie wznów trening.
