Współczesne kobiety zwracają szczególną uwagę na biodra i brzuch, starając się utrzymać je w idealnej formie i w razie potrzeby zmniejszyć ich objętość. Jeśli nie jesteś zadowolony ze swoich wąskich bioder i nie wiesz, jak najlepiej sobie z nimi radzić, zacznij je energicznie napinać. Wtedy masa mięśniowa wzrośnie, a dzięki temu biodra staną się szersze. Dodatkowo poprawisz swoją kondycję, a także ujędrnisz brzuch. Wykonaj poniższe ćwiczenia, aby wzmocnić biodra i poszerzyć je.
Instrukcje
Krok 1
Rozbujaj nogę. Stań przy krześle, odwróć się do oparcia krzesła lewą stroną. Następnie chwyć go lewą ręką, aby nie na początku ułatwić ćwiczenie. Wykonuj silne wymachy do przodu, do góry i w lewo prawą stopą. Połóż skarpetę na siedzeniu. Powtórz to ćwiczenie 10 razy, a następnie zmień nogę i zrób to samo, a także 10 razy. Upewnij się, że oddychanie jest równomierne, postaraj się jak najaktywniej obciążać mięśnie ud. Aby to zrobić, powinieneś wykonywać wymachy o dużej amplitudzie.
Krok 2
Następnym krokiem jest przeniesienie nóg. Usiądź na podłodze, ugnij kolana, przyciągnij stopy bliżej bioder. Połóż dłonie na podłodze za sobą. Powoli przesuwaj kolana z tej pozycji w lewo iw prawo, próbując dotknąć podłogi. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.
Krok 3
Kolejne ćwiczenie napina nie tylko mięśnie ud, ale i brzuch. Usiądź na macie, wyprostuj nogi w kolanach, wyciągnij ręce do przodu, zsuń łopatki i podnieś głowę. Rozpocznij ruch do przodu z tej pozycji: najpierw wyprostuj prawą rękę prawą nogą lekkim ruchem od biodra, następnie zrób to samo z lewą ręką i lewą nogą. Idź tak do przodu około 2-3 m pierwszego dnia, zwiększając ten dystans o kilka centymetrów każdego dnia.
Krok 4
„Półmost”. Połóż się na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż ciała, mocno przyciśnij dłonie do bioder. Najpierw podciągnij kolana. Nie podnoś stóp z podłogi. Opierając się na stopach i głowie, unieś biodra do góry. Mocno napnij mięśnie pośladkowe, pozostawiając ramiona w pozycji wyjściowej. W takim przypadku głowa z tułowiem powinna znajdować się na tym samym poziomie co kolana. Opuść biodra, a następnie wyprostuj nogi. Oddychaj równomiernie. To ćwiczenie należy powtórzyć 10-15 razy. Wzmacnia uda, a zwłaszcza mięśnie pośladkowe.
Krok 5
Ćwiczenie „Kołyska”. Usiądź na podłodze z dłońmi blisko bioder. Następnie mocno napnij mięśnie brzucha. Następnie przewróć się na plecy (bez zmiany pozycji nóg). Nogi powinny być ustawione pod kątem prostym do ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Rozkołysz się w ten sposób 15-20 razy. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie brzucha.
