Za pomocą kija gimnastycznego możesz wykonywać całą gamę ćwiczeń rozciągających, korekcji postawy, brzucha itp. Z tym przyrządem możesz z powodzeniem ćwiczyć w domu, najważniejsze jest poznanie kilku zasad.
Kij gimnastyczny to pocisk dostępny dla każdego. Z jego pomocą wyćwiczysz prawie wszystkie grupy mięśniowe, poprawną postawę, rozwiniesz mobilność w stawach itp. Dodatkowo możesz trenować z kijem bez wychodzenia z domu. A jakie są ćwiczenia z tym pociskiem?
Zasady ćwiczeń
Przed rozpoczęciem zestawu treningów musisz się rozgrzać. Lina do biegania i skakania sprawdziła się w tej roli. Na początku nie powinieneś wykonywać zbyt ostrych ruchów i starać się dać z siebie wszystko: istnieje niebezpieczeństwo zranienia nieprzygotowanych mięśni i stawów. Zakres ruchu w ćwiczeniach z kijem gimnastycznym należy zwiększać stopniowo, maksymalnie obciążając mięśnie w ostatniej fazie powtórki. Dobrym wskaźnikiem skuteczności treningu jest niewielka bolesność mięśni po wysiłku. Aby uniknąć problemów z prawidłowym trawieniem i nie zmierzyć się z bezsennością, należy to zrobić dwie godziny po jedzeniu i nie później niż dwie godziny przed snem.
Zestaw ćwiczeń z kijem gimnastycznym
Najprostsze ćwiczenia z kijem gimnastycznym polegają na skręcaniu ciała, schylaniu się w lewo i prawo, do przodu i do tyłu. Można je wykonywać zarówno z pozycji siedzącej, jak i stojącej oraz leżącej.
Stań prosto z kijem przed sobą. Pochyl się, opierając się o pocisk wyprostowanymi ramionami. Wykonaj dwa lub trzy sprężyste wymachy ciała w górę iw dół.
Stań na jednej nodze, kładąc kij na palcu drugiej nogi, która jest zawieszona. Konieczne jest utrzymanie równowagi kija tak bardzo, jak to możliwe, bez dotykania go rękami. Następnie zmień nogę.
Aby wykonać wypady, pocisk należy wziąć obiema rękami i trzymać na wysokości bioder. Po wykonaniu lonży jedną nogą do przodu, obróć ciało patykiem w przeciwnym kierunku. Naprzemiennie po obu stronach.
Połóż się na brzuchu, trzymając pocisk w ramionach wyciągniętych do przodu. Powoli podnieś ciało z podłogi, nawijając kij za głowę i kładąc go na ramionach. Pochylając się, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie wróć do adresu IP.
Przewróć się na plecy, trzymając nogi prosto razem, a kij przed klatką piersiową. Podnieś pocisk do góry, jednocześnie zginając kolana i przyciskając je do klatki piersiowej. Przełóż nogi przez kij i rozciągnij je tak, aby pocisk znalazł się za twoimi plecami. Połóż go na podłodze i opierając się na rękach, wykonaj „brzozę”. Teraz weź kij w dłonie i wróć do PI, przekładając nogi przez kij w przeciwnym kierunku.
I musisz uzupełnić zestaw ćwiczeń ćwiczeniami rozciągającymi. Stań prosto z kijem na podłodze przed sobą. Pochyl się nad pociskiem, podnieś go i kładąc ręce za plecami, opuść go za sobą. Podnieś go ponownie i wróć do IP.
Połóż się na plecach, trzymając kij w wyprostowanych ramionach. Rozciągając ręce, połóż go na podłodze po prawej stronie, starając się nie oderwać ciała od podłogi. Wróć do PI i powtórz ćwiczenie w innym kierunku.
