Kręcone brzuchy z „kwadratami” to marzenie wielu mężczyzn, a nawet niektórych kobiet. Jeśli już pracujesz nad mięśniami brzucha i rozumiesz co nieco na temat organizacji treningu i równoważenia obciążenia, trenuj go dwa razy w tygodniu. Trenuje albo klatkę piersiową i triceps, albo bicepsy i plecy. W każdym razie ćwicz mięśnie brzucha w końcowej fazie treningu. Ćwiczenia obciążające prasę nie są „masowe” i wymagają stosunkowo mało czasu.
Instrukcje
Krok 1
Niektórzy ludzie odczuwają ból w dolnej części pleców podczas podnoszenia. Są to głównie ludzie o słabych plecach. Dlatego nie zaleca się włączania do programu treningowego ćwiczeń brzucha, które polegają na wzmocnieniu stóp (praca zginaczy).
Krok 2
Alternatywą dla takich ćwiczeń są ćwiczenia z wykorzystaniem ławeczek z podporami kolan. To stabilizuje ciało, a plecy pozostają proste. Dla początkujących, to jest właśnie to, zwykle krzyżują ręce na klatce piersiowej, a bardziej doświadczeni mogą zwiększyć trudność, umieszczając ręce za głową. Tylko pamiętaj - w tej pozycji bardzo odradza się naciskanie z tyłu głowy.
Krok 3
Powoli podnieś ramiona z ławki, a następnie górną część pleców. Wyobraź sobie, że twoje kręgi jeden po drugim schodzą z ławki. Bardzo pomaga w opracowaniu odpowiedniej techniki. Kiedy osiągniesz najwyższy punkt, zatrzymaj się na sekundę, nie odprężając się. Następnie wydychaj całe powietrze z płuc i dodatkowo obciążaj statycznie mięśnie brzucha. Następnie należy powoli schodzić, znowu kręg po kręgu. Następnie bez wahania przystąp do powtórzenia ćwiczenia.
Krok 4
Należy pamiętać, że podczas ćwiczeń nie należy stosować bezwładności. Dlatego nie wspinaj się zbyt szybko. Im wolniej podnosisz i opuszczasz tułów, tym trudniej jest mięśniom utrzymać ciężar ciała. Zwiększa to wydajność i intensywność całego ćwiczenia.
Krok 5
Najlepiej trenować prasę w trybie wielu powtórzeń, czyli wykonać 20-30 powtórzeń w jednym podejściu. Dla osób stosunkowo doświadczonych zaleca się rozpocząć od doprowadzenia liczby wysokiej jakości powtórzeń tego ćwiczenia do 12-15 w serii. Nachylenie ławki powinno wynosić około 15o. Dopiero wtedy można stopniowo zwiększać kąt nachylenia i liczbę powtórzeń.
