Każda osoba przynajmniej raz w życiu była niezadowolona z wyglądu własnego ciała. To w takich momentach przychodzą myśli, które od jutra wszystko zmienią. Ale nadchodzi jutro i wszystko pozostaje na swoim miejscu. Szczupli ludzie często obiecują, że zaczną się huśtać, ale nawet z silnym pragnieniem gubią się w wątpliwościach, od czego zacząć.
Instrukcje
Krok 1
Przed rozpoczęciem ciężkich żelaznych martwych ciągów musisz przygotować swoje ciało za pomocą lżejszych treningów. Zacznij od treningu aerobowego i siłowego, aby zwiększyć wytrzymałość i dostroić mięśnie, więzadła i stawy do ciężkich treningów. W przypadku aktywności aerobowej biegi przełajowe i schody są w porządku. Wykonuj półgodzinne biegi co najmniej 3 razy w tygodniu. Obciążenia siłowe lepiej zacząć od pompek, przysiadów, podciągnięć na drążku, ćwiczeń na plecy i brzuch. Pamiętaj, aby zwracać dużą uwagę na elastyczność i rozciąganie. Trenuj w ten sposób przez co najmniej 1,5-2 miesiące.
Krok 2
Zaleca się przejście na intensywne zajęcia pod okiem doświadczonego trenera. Jeśli masz możliwość indywidualnego szkolenia z takim specjalistą, udzieli ci on wszystkich niezbędnych zaleceń dotyczących Twojej osobistej sprawy. Ale wiele osób buduje mięśnie w domu. W takim przypadku przejściu do wzmocnionego treningu powinno towarzyszyć przestrzeganie techniki wykonywania wszystkich ćwiczeń. Aby to zrobić, musisz bardzo dokładnie przestudiować każdy z nich. Możesz zacząć robić wyciskanie na ławce, martwy ciąg, podciąganie i dips. Dobrze, jeśli przynajmniej po raz pierwszy któryś z Twoich znajomych ubezpieczy Cię, aby nie przecisnąć się między ławką a sztangą.
Krok 3
Częstotliwość ćwiczeń zależy od tego, jak szybko organizm regeneruje się po wysiłku. Proces ten trwa średnio około 48 godzin. Ten wskaźnik zależy od dobrego wypoczynku, snu i zrównoważonego odżywiania. Jeśli będziesz przestrzegać tych warunków, możesz trenować co 2 dni.
Krok 4
Wielu jest zainteresowanych pytaniem, ile podejść i powtórzeń należy wykonać to lub inne ćwiczenie. To zależy od indywidualnych cech organizmu. Ale powinieneś wiedzieć, że 1 podejście może obejmować około 8 powtórzeń, a ostatnie 2 powtórzenia są na granicy siły.
Krok 5
Stosując się do wszystkich tych zaleceń, zauważysz, że Twoja masa mięśniowa zaczyna stopniowo budować i tworzy przyjemną ulgę na ciele.
