Sądząc po błyszczących magazynach dla mężczyzn, mężczyzn śmiało można podzielić na dwie grupy: tych, którzy patrzą przede wszystkim na kobiece piersi, oraz tych, którzy patrzą przede wszystkim na tyłek. Co więcej, ostatnio druga grupa wyprzedza pierwszą pod względem ilościowym. Najwyraźniej dlatego, że pozostało więcej naturalnych pięknych kobiecych popów. Oznacza to, że ćwiczenia na pośladki na siłowni powinny stać się dla Ciebie koniecznością.
Czy to jest to konieczne
- - fitball;
- - hantle;
- - platforma schodkowa;
- - mata gimnastyczna.
Instrukcje
Krok 1
Połóż się na fitball i przeturlaj się lekko do przodu, tak aby piłka znalazła się pod miednicą. Rozłóż nogi na szerokość ramion i oprzyj skarpetki na podłodze. Ręce spoczywają na podłodze. Ciało jest pochylone do przodu, ramiona znajdują się poniżej poziomu stawów biodrowych. Trzymaj plecy prosto, nie wyginaj ich. Utrzymując równowagę, unieś wyprostowaną prawą nogę tak, aby tworzyła linię z ciałem. Przytrzymaj górę przez dwie sekundy i powoli opuść nogę na podłogę. Wykonaj podnoszenie drugą nogą. Jeśli zginasz łokcie, ćwiczenie stanie się trudniejsze, a obciążenie wzrośnie.
Krok 2
Weź hantle i połóż je na ramionach. Stań po lewej stronie platformy schodkowej opierając na niej prawą stopę. Usiądź tak, aby uda były równoległe do podłogi. Wyprostuj nogi. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, podnieś lewą nogę z podłogi i przenieś ją na bok, wskazując palcem do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to 12-15 razy i zmień strony.
Krok 3
Stań na czworakach z dłońmi tuż pod stawami barkowymi i kolanami pod biodrami. Umieść hantle pod zgięciem stawu kolanowego prawej nogi i ściśnij go lekko dolną nogą. Napnij mięśnie brzucha, połącz łopatki i wyciągnij lewą rękę do przodu. Następnie podnieś prawą nogę na wysokość bioder. Trzymaj hantle bez zginania w dolnej części pleców, stopa patrzy na sufit. Opuść kolano, ale nie dotykaj podłogi. Wykonaj 8-12 powtórzeń każdą nogą.
Krok 4
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce oprzyj na talii. Lewą stopą zrób szeroki krok do tyłu i zegnij oba kolana tak, aby prawe kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką, a lewe było skierowane w stronę podłogi. Odłóż nogę na swoje miejsce i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Powrót do pozycji wyjściowej powinien nastąpić głównie dzięki wysiłkowi nogi podpierającej, nie odpychaj się nogą znajdującą się z tyłu. Wykonaj 8-10 wypadów każdą nogą.
Krok 5
Połóż się na plecach na macie gimnastycznej. Zegnij kolana, stawiając stopy równolegle do siebie na podłodze. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Napnij mięśnie brzucha i unieś prawą nogę prosto do góry, wyciągając palec u nogi. Wysiłkiem pośladków unieś miednicę tak, aby ciało utworzyło linię prostą od ramion do lewego kolana. Trzymaj podniesioną nogę nieruchomo. Przytrzymaj tę pozę przez dwie sekundy. Opuść miednicę, ale nie do końca - między ciałem a dywanikiem powinno pozostać około dwóch centymetrów. Powtórz wynurzanie. Wykonaj 12-15 powtórzeń dla każdej nogi.
Krok 6
Rozciągnij mięśnie, nad którymi pracujesz, jako ochłodę. Połóż się na podłodze i podnieś oba kolana do klatki piersiowej. Owiń ramiona wokół bioder i przyłóż kolana do klatki piersiowej. Nie ściskaj kolan. Pośladki powinny być lekko uniesione nad podłogę. Poczuj napięcie w mięśniach pośladków. Przytrzymaj tę pozę przez 15-20 sekund.
