Pośladki to nie tylko najmasywniejszy, ale i najatrakcyjniejszy mięsień ludzkiego ciała. Aby ksiądz przyciągał tylko pełne podziwu spojrzenia, wskazane jest utrzymywanie go w dobrej kondycji regularnymi ćwiczeniami.
Czy to jest to konieczne
- - bodybar;
- - hantle;
- - ekspander długi (opaska elastyczna).
Instrukcje
Krok 1
Treningi pośladkowe powinny zaczynać się od rozciągania i rozgrzewki. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i przykucnij głęboko, nie podnosząc pięt z podłogi. Rozciągnij pośladki do tyłu, aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie. Po kilku powolnych powtórzeniach zwiększ tempo, aktywnie przysiadaj i wstań w dwóch punktach; potem przykucnij w trzech punktach, wstań na jednym; potem na odwrót: ostry przysiad za jeden numer, powolny wzrost za trzy. Gdy twoje treningi stają się cięższe, zwiększaj wagę (dedykowany drążek do ciała na ramiona, hantle lub po prostu butelki z wodą w obu rękach).
Krok 2
Następnie przejdź do ćwiczenia z lonżowania. Zrób krok do przodu nago i przykucnij tak, aby stopa i pośladki spotkały się w dolnej części przysiadu. Kołysać. Następnie powtórz z lewą nogą. Zaleca się wykonanie co najmniej 8 powtórzeń na nogę.
Krok 3
Przesuń nogę w bok, a następnie do tyłu, musisz wykonać co najmniej 20-30 powtórzeń. Aby wytworzyć obciążenie mięśnia pośladkowego, całe ciało musi być unieruchomione, działa tylko noga w okolicy ud (stopa jest rozluźniona, palec u nogi jest odwrócony). Aby zachować równowagę, lepiej mieć podparcie (na przykład pionowo umieszczony bodybar), ale nie wisieć na nim, tylko się go trzymać. Powtórz symetrycznie dla drugiej nogi.
Krok 4
Zestaw ćwiczeń w pozycji kolanowo-łokciowej: wymachy jedną nogą 90 stopni (kolano również zgięte pod kątem prostym) na co najmniej 20-30 powtórzeń. Reszta ciała pozostaje nieruchoma. Symetrycznie z drugą nogą. Następnie wyprostuj kolano, oprzyj palec u nogi na podłodze i zamachnij się wyprostowaną nogą. Powtórz z drugą nogą. Bardziej efektywne jest wykonywanie tych ćwiczeń za pomocą ekspandera (elastyczna opaska, której jeden koniec jest przymocowany do nogi wahadłowej, a drugi jest przytrzymywany przez nieruchome kolano).
Krok 5
Efektywne ćwiczenie na pośladki z pozycji leżącej, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, rozciągając ciało od kolan do ramion w jednej linii, pozostań w tej pozycji, a następnie opuść do pozycji wyjściowej. Wykonaj co najmniej 15-20 powtórzeń.
